Whole30 Rules: Oto wszystko, co możesz - i nie możesz - jeść

Naucz się zasad Whole30 i zobacz, czy dieta, która pomaga w lepszym śnie, eliminuje głód, leczy jelita i stany autoimmunologiczne oraz wprowadza korzystne zmiany długoterminowe.

Jaka jest dieta Whole30?


w domu zadośćuczynienie za dnę

Whole30 został stworzony przez dwóch dietetyków sportowych, którzy opublikowali pierwsze wydanie bestsellerowej książkiWhole30: 30-dniowy przewodnik po zdrowiu i wolności żywnościw 2009 roku. Wyzwaniem jest wyeliminowanie z diety najbardziej zapalnych produktów spożywczych przez pełne 30 dni i sprawdzenie, jak czuje się twoje ciało. Na szczycie listy reguł Whole30: Bez alkoholu, bez dodatku lub sztucznych substancji słodzących, nabiału, wszelkiego rodzaju ziaren, soi, roślin strączkowych, dodatków do żywności lub przetworzonego fast foodów przez 30 dni.

Twierdzenie planu - na które większość dietetyków twierdzi, że jest niewiele dowodów naukowych - jest takie, że dieta bogata w te produkty przyczynia się do powstawania hormonów nie do zniesienia i szkodliwych stanów zapalnych, które wpływają na ogólny stan zdrowia, a także poziom cukru we krwi, apetyt i masę ciała.



Nawróceni twierdzą, że dieta pomogła im lepiej spać, pozbyć się głodu, leczyć niezliczone problemy zdrowotne jelit, kontrolować wybuchy autoimmunologiczne i ostatecznie wprowadzać korzystne długoterminowe zmiany.

Możesz dowiedzieć się więcej o planie Whole30 tutaj.

Dlaczego to może działać

Według Carolyn Williams, doktor nauk medycznych, dietetyka, nie ma w tym nic magicznego. „W przeważającej części to po prostu jedzenie żywności bogatej w składniki odżywcze i wycinanie dodatkowych kalorii z cukru i śmieci” - mówi. „Prawdopodobnie jest o wiele lepszy niż to, co większość z nas je teraz.” Najprawdopodobniej stracisz na wadze - szczególnie jeśli nadal będziesz stosować niektóre z podstawowych zasad po upływie 30 dni.

Mimo to, poruszanie się po regułach Whole30, w których „pokarmach” jest „dozwolonych”, a które nie, mogą być czasochłonne i mylące. Oto podział na to, na co pozwala plan i co musisz pocałować na następne 30 dni. Zasady Whole30 działają podobnie do diet eliminacyjnych zalecanych w celu przetestowania alergii pokarmowych. Niektóre potrawy z listy „nie jeść” są bezmyślne, ale inne znalazły się pod ostrzałem.

Bez alkoholu

Alkohol jest zabroniony, ale kofeina nie jest. Zasady Whole30 stanowią, że herbata, kawa, a nawet napoje kakaowe są w porządku, o ile nie zawierają dodatku cukru ani nabiału (zobacz później, latte). Kombucha, fermentowany napój, który zawiera niewielką ilość alkoholu, jest jednak w porządku. Oto 17 wskazówek, jak ograniczyć picie alkoholu.

Bez dodanych i sztucznych słodzików

Większość diet ogranicza słodkość, ale Whole30 (podobnie jak wielu ekspertów od żywienia) nie czyni rozróżnienia między naturalnymi środkami słodzącymi, takimi jak syrop klonowy, agawa i miód, a produkowanymi, takimi jak Stevia, Splenda i ksylitol. Oni wszyscy wyszli. Ponadto musisz czytać etykiety i unikać wszystkich produktów wykonanych z dodatkiem cukrów, które mogą obejmować wszystko, od keczupu po sos sałatkowy. Oto przewodnik po różnych nazwach cukru na etykietach składników.

Bez roślin strączkowych

Oznacza to, że nie ma produktów takich jak fasola, soja i orzeszki ziemne. (Bez masła orzechowego!) Wielu dietetyków nie lubi tej zasady, głównie dlatego, że tradycyjne badania żywieniowe dały entuzjastycznym apetytom na te produkty. Rośliny strączkowe są białkiem roślinnym z dużą ilością błonnika, dzięki czemu są wyjątkowo przyjazne dla diety. Jednak Whole30 wyklucza je z powodu tak zwanych „przeciwodżywczych” - włókien, które mogą łagodnie ograniczać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych witamin i minerałów, wyjaśnia Williams. Ale szybko zauważa, że ​​inne zalety roślin strączkowych znacznie przewyższają tę niewielką wadę. Sprawdź te historie od osób, które schudły na Whole30.

Bez białka

Inną częstą przyczyną alergii pokarmowych jest nabiał, który w ostatnich latach jest badany. Whole30 eliminuje całą kategorię - nawet prosty grecki jogurt bogaty w probiotyki. Według twórców diety, niektóre białka występujące w nabiale mogą wywoływać stany zapalne i są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych. Williams podkreśla, że ​​badania nie potwierdzają tego twierdzenia i twierdzi, że jedynym istotnym powodem do unikania nabiału jest „alergia lub wrażliwość na nabiał, mleko krowie lub laktozę”.

Whole30 dopuszcza wyjątek dla ghee, klarowanego masła, które zostało oddzielone od jego białek podczas przetwarzania.

Bez ziaren

Podczas gdy wiele diet ogranicza proste węglowodany, Whole30 eliminuje nawet produkty pełnoziarniste. Oznacza to brak pszenicy, kukurydzy, owsa, otrębów, a nawet brązowego ryżu. Zabrania także pseudoziarnistych ziaren, w tym amarantusa, gryki i komosy bogatej w białko. Ponownie wielu dietetyków jest zaniepokojonych tym wymogiem, biorąc pod uwagę, że tradycyjne badania wskazują, że pełne ziarna są korzystne. Ale, jak mówi Williams, „większość ludzi ma zbyt duże ziarno. Makaron i chleb są łatwe do zrobienia, gdy się spieszysz, a same w sobie nie są tak pożywne. ”Chociaż nie jest wielkim fanem całkowitego eliminowania ziaren, uważa, że ​​ta dieta skłania ludzi do myślenia o innych zdrowych sposobach weź te węglowodany, takie jak owoce i warzywa.

Owoce i warzywa

Zasady Whole30 dotyczące produktów są złagodzone. Możesz mieć dużo owoców - nawet suszonych owoców (które zazwyczaj zawierają dużo naturalnego cukru) - wraz z sokami owocowymi i warzywnymi, o ile nie zawierają dodatku cukrów. Na Whole30 zabronione jest praktycznie nic, co rośnie w ziemi, nawet ziemniaki skrobiowe. To najzdrowsze owoce dla twojego ciała.

Mięso i owoce morza

W przeciwieństwie do wielu diet, Whole30 nie kładzie nacisku chudy białko. W rzeczywistości książka zajmuje więcej czasu, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość tłuszczu, a osoby, które mogą przyzwyczaić się do jedzenia o niskiej zawartości tłuszczu, są zachęcane do dodania awokado do swojego talerza na początku. W skład białka wchodzą kurczak, jajka, łosoś, wołowina i wieprzowina - w tym bekon i kiełbasa, o ile nie zawierają dodatku cukrów, MSG ani siarczynów. Nacisk kładziony jest na karmione trawą, wypasane i dzikie źródła mięsa, jaj i ryb. Jest to dieta, która chce, abyś jadł jak najbliżej farmy.

Przekonasz się, że większość przepisów na śniadanie Whole30 zawiera jajka, co dla niektórych staje się wyzwaniem. Koktajle nie są dozwolone, ani babeczki, ani naleśniki, nawet jeśli są wykonane ze składników zatwierdzonych przez Whole30.

Tłuszcze

W tej diecie dozwolona jest oszałamiająca ilość tłuszczu, a nie tylko te, które uważamy za tak zdrowe, jak awokado i oliwa z oliwek. Możesz także kokosowy, tłuszcz z kaczki, a nawet smalec! Z wyjątkiem masła orzechowego - które narusza zasadę braku roślin strączkowych - obejmuje się każdy rodzaj nasion, orzechów lub masła orzechowego. Oto siedem wyraźnych oznak, że nie jesz wystarczająco dużo zdrowych tłuszczów.

Przyprawy

Zioła (świeże lub suszone), przyprawy, musztarda i ocet to wszystkie sposoby na zwiększenie współczynnika smaku zgodnie z zasadami Whole30. Sprawdź 15 niesamowitych zalet octu jabłkowego.

Całe 30 rekomendacji

Być może prawdziwym kluczem do sukcesu przestrzegania zasad Whole30 jest zrozumienie stojącej za nimi filozofii. Dieta została rozliczona jako sposób na zresetowanie jedzenia i porzucenie złych nawyków. Więc jeśli zastosujesz się do tych zasad, mogą one naprawdę zmienić dietę na lepsze. „To może być dobre dla kogoś, kto nigdy nie zdawał sobie sprawy, jak wpływa na nie jedzenie” - mówi Williams. To może być warte 30 dni twojego czasu.

Przeczytaj historię kobiety, która straciła 36 funtów na Whole30.

Źródła Dr Carolyn Williams, RD, dietetyk zarejestrowany w prywatnej praktyce, Tuscaloosa, AL