Sposoby na odchudzanie: 36 szybkich, łatwych wskazówek

Jeśli próbujesz szybko zrzucić kilka kilogramów, te porady ekspertów pomogą ci szybko schudnąć.

Zapisz, co jesz przez tydzień, a schudniesz

Ludzie, którzy prowadzą dzienniki żywności, kończą jeść mniej jedzenia niż ci, którzy tego nie robią. Nowe badania sugerują, że rejestrowanie tego, co jesz, jest jednym z najbardziej skutecznych i łatwych sposobów na odchudzanie. Uważaj tylko na weekendy: jedno badanie wykazało, że ludzie spożywają dodatkowo 115 kalorii na weekend, głównie z alkoholu i tłuszczu.

Dodaj niewielką ilość kalorii dziennie, które według Ciebie jesz

Jeśli uważasz, że spożywasz 1700 kalorii dziennie i nie rozumiesz, dlaczego nie tracisz na wadze, dodaj około 400 kalorii do prognozy. Badania pokazują, że nawet dietetycy nie doceniają spożycia kalorii o ponad 200 kalorii, podczas gdy nieprofesjonalny uczestnik badania nie docenia ich o 400 kalorii.



Zdobądź online partnera do odchudzania, aby schudnąć

Naukowcy odkryli, że kumple online odchudzający pomagają utrzymać wagę. Ci, którzy mieli kilku przyjaciół w internetowej społeczności odchudzania, prawie podwoili procent utraty wagi w porównaniu do tych, którzy nie mieli przyjaciół w programie.

Zdobądź mantrę odchudzającą

Słyszeliście o samospełniającej się przepowiedni? Jeśli nadal skupiasz się na rzeczach, których nie możesz zrobić, takich jak przeciwstawianie się śmieciowemu jedzeniu lub wychodzeniu z domu na codzienny spacer, są szanse, że tego nie zrobisz. Zamiast tego (czy w to wierzysz czy nie) powtarzaj sobie pozytywne myśli. „Mogę schudnąć.” „Dzisiaj wychodzę na spacer.” „Wiem, że mogę oprzeć się wózkowi po kolacji.” Medytacja może być kolejnym narzędziem - wykazano, że medytacja uważności pomaga zmniejszyć obżarstwo i znaczenie emocjonalne .

Po śniadaniu przyklej się do wody

Podczas śniadania wypij pół szklanki soku pomarańczowego. Ale przez resztę dnia skup się na wodzie zamiast soku lub sody. Przeciętny Amerykanin spożywa dodatkowo 145 kalorii dziennie z napojów bezalkoholowych, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. To prawie 53 000 kalorii rocznie - czyli 15 funtów! A badania pokazują, że pomimo kalorii napoje słodzone nie wywołują uczucia sytości tak jak jedzenie.

Zjedz trzy kęsy mniej posiłku

… Lub o jedną przekąskę dziennie lub o jedną szklankę soku pomarańczowego. Wykonanie któregokolwiek z tych może zaoszczędzić około 100 kalorii dziennie, a to samo wystarczy, aby zapobiec zdobyciu dwóch funtów, które większość ludzi bezmyślnie pakuje każdego roku. Oto 10 trików odchudzających, które nie mają nic wspólnego z dietą ani ćwiczeniami.

Oglądaj godzinę mniej telewizji


średnia cena redukcji piersi

Badanie wykazało, że im bardziej uczestnicy badania oglądali telewizję, tym więcej jedli - i tym bardziej niezdrowi wybierali jedzenie. Poświęć jeden program (prawdopodobnie takiego, którego i tak naprawdę nie chcesz oglądać) i idź na spacer - w ciągu zaledwie 15 minut osiągniesz niesamowite korzyści z chodzenia.

Coś dokładnie myj raz w tygodniu

Niezależnie od tego, czy jest to podłoga, kilka okien, kabina prysznicowa, kafelki łazienkowe, samochód, osoba ważąca 150 funtów spali około czterech kalorii na każdą minutę spędzoną na czyszczeniu. Szoruj przez 30 minut, a będziesz mógł zużyć około 120 kalorii, tyle samo w pół szklanki mrożonego waniliowego jogurtu.

Poczekaj, aż twój żołądek zatrzęsie się, zanim sięgniesz po jedzenie

To zadziwiające, jak często jemy z nudów, nerwowości, nawyków lub frustracji - tak często, że tak naprawdę wielu z nas zapomniało, jak odczuwa się fizyczny głód. (W rzeczywistości 38 procent ankietowanych osób stwierdziło, że w ciągu ostatniego miesiąca zjadło się niezdrowo, aby poradzić sobie ze stresem.) Jeśli pragniesz określonego jedzenia, prawdopodobnie jest to głód, a nie głód. Jeśli zjesz coś, co możesz dostać w swoje ręce, prawdopodobnie jesteś naprawdę głodny. Naucz się rozpoznawać uczucia mylone z głodem, a następnie znajdź sposoby inne niż jedzenie, aby wyrazić miłość, oswoić stres i złagodzić nudę. Ale porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że zawsze jesteś głodny z powodów medycznych.

Zjedz przed lustrem, a schudniesz

Jedno z badań wykazało, że jedzenie przed lustrem obniżyło liczbę osób jedzących o prawie jedną trzecią. Konieczność spojrzenia sobie w oczy odzwierciedla niektóre z twoich wewnętrznych standardów i celów oraz przypomina, dlaczego w ogóle próbujesz schudnąć.

Spędź dziesięć minut dziennie, chodząc po schodach

Chodzenie dowolnego rodzaju jest jednym z najlepszych i najłatwiejszych sposobów na odchudzanie, ale w szczególności schody działają cudownie na odchudzanie. Badania w British Journal of Sports Medicine pokazuje, że trening schodów w krótkich seriach, przez dwie do 10 minut dziennie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego - umożliwiając jeszcze większy trening.

Idź pięć minut przez co najmniej dwie godziny

Utknąłeś przy biurku cały dzień? Pod koniec dnia energiczny pięciominutowy spacer co dwie godziny zamieni się w dodatkowy 20-minutowy spacer, a poruszanie się jest korzystniejsze niż stojące biurko. A badania pokazują, że ćwiczenia w zaledwie 5 minutowych skokach mogą pomóc poprawić twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko śmierci.

Stracisz wagę i tłuszcz, jeśli będziesz chodził 45 minut dziennie, a nie 30


jak wygląda komosa ryżowa

Badania pokazują, że 30 minut codziennego marszu wystarcza, aby zapobiec przybieraniu na wadze u większości siedzących osób, ale ćwiczenia trwające dłużej niż 30 minut powodują utratę wagi i tłuszczu. Spalanie dodatkowych 300 kalorii dziennie przy trzech milach szybkiego marszu (powinno to zrobić 45 minut) może pomóc Ci zrzucić 30 funtów w ciągu roku, nawet nie zmieniając ile jesz.

Staraj się unikać przygotowanego jedzenia…

… Który wymienia cukier, fruktozę lub syrop kukurydziany wśród pierwszych czterech składników na etykiecie. Powinieneś być w stanie znaleźć niższą wersję cukru tego samego rodzaju żywności - szczególnie żywności, która często zawiera ukryte cukry, takie jak sos sałatkowy lub sos do makaronu. Unikaj również częściowo uwodornionego jedzenia i szukaj więcej niż dwóch gramów błonnika na 100 kalorii we wszystkich produktach zbożowych. Wreszcie krótka lista składników oznacza mniej wzmacniaczy smaku i puste kalorie. Brzmi niemożliwie, ale tak naprawdę możesz nauczyć się, jak zrezygnować z cukru, nie tracąc go.

Odłóż widelec lub łyżkę między każdym kęsem

Przy stole często popijaj wodę. Przeplataj swoje jedzenie opowieściami dla partnera o zabawnych wydarzeniach, które wydarzyły się w ciągu dnia. Twój mózg opóźnia się o około 20 minut, jeśli chodzi o sygnały sytości (pełności). Jeśli jesz wystarczająco wolno, dasz mikrobiomowi jelitowemu czas na ostrzeżenie mózgu, że nie potrzebujesz już jedzenia.

Na dobre wyrzuć swoje „tłuste” ubrania

Gdy zaczniesz tracić na wadze, wyrzuć lub oddaj wszystkie ubrania, które nie pasują, i wypełnij swoją szafę ubraniami, które pasują. Pomysł kupienia nowej garderoby, jeśli przybędziesz na wadze, może być zachętą do zachowania formy.

Zamknij kuchnię na 12 godzin

Po obiedzie umyj wszystkie naczynia, zetrzyj blaty, zgaś światło i, jeśli to konieczne, zamknij szafki i lodówkę. Badania wykazały, że jedzenie późnym wieczorem zwiększa ogólną liczbę spożywanych kalorii.

Idź zaraz po obiedzie, a zaczniesz więcej odchudzać

Niewielkie badanie wykazało, że chodzenie zaraz po jedzeniu może zwiększyć utratę wagi w porównaniu do wstrzymywania się na spacer przez godzinę. Oto 13 szybkich porad odchudzających od profesjonalistów żywieniowych.

Spraw, aby jeden wypad towarzyski w tym tygodniu był aktywny

Przekaż filmy i sprawdź zamiast tego widoki lokalnego parku. Nie tylko będziesz mniej siedzieć, ale będziesz oszczędzał kalorie, ponieważ nie zjadłeś tego wiadra popcornu. Inne aktywne pomysły: mecz w tenisa, spacer z przewodnikiem lub spacer po mieście (sprawdź lokalne oferty), przejażdżka rowerem i kręgle.

Użyj modułu do śledzenia kroków i staraj się wykonać dodatkowe 1000 kroków dziennie

Czy czujesz, że potrzebujesz więcej ruchu? Osoby siedzące w trybie siedzącym wykonują średnio od 2000 do 3000 kroków dziennie. Dodanie 2000 kroków pomoże ci utrzymać aktualną wagę i przestać przybierać na wadze; dodanie większej ilości to jeden z łatwych sposobów na odchudzanie - a ideał 10 000 kroków jest zdecydowanie w zasięgu ręki.

Użyj mniejszych talerzy, a zjesz mniejsze porcje

Zamiast zwykłych talerzy obiadowych o długości od 10 do 14 cali (sprawiających, że wyglądają na puste, jeśli nie są wypełnione jedzeniem), podawaj swoje danie główne na mniejszych talerzach sałatkowych (około 7 do 9 cali szerokości). Zamiast 16-uncji szklanek i dużych kubków do kawy powróć do dawnych czasów 8-uncji szklanek i 6-uncji filiżanek kawy. To zniechęci cię do upychania talerza - i żołądka.

Zjedz 90% swoich posiłków w domu

Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść więcej - i jeść więcej wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych potraw - kiedy jesz poza domem. Obecnie restauracje serwują tak duże porcje, że wiele z nich przeszło na większe talerze i stoły, aby je pomieścić. Badania pokazują, że jedzenie przygotowywane w domu jest zwykle lepsze pod względem odżywczym niż posiłek w restauracji.

Nie jedz z dużą grupą

Badanie wykazało, że zwykle jemy więcej, gdy jemy z innymi ludźmi, najprawdopodobniej dlatego, że spędzamy więcej czasu przy stole. Ale jedzenie z drugą połówką lub rodziną i korzystanie z czasu na stole do rozmowy między żuciem może pomóc zmniejszyć kalorie.

Zamów najmniejszą porcję wszystkiego

Jeśli jesteś poza domem i zamawiasz okręt podwodny, weź sześciocalową kanapkę. Kup mały popcorn, małą sałatkę, małego hamburgera. Ponownie, badania pokazują, że mamy tendencję do jedzenia tego, co jest przed nami, nawet jeśli czujemy się tak samo zajęci mniej.

Jedz pokarmy bogate w wodę, a ogólnie zjesz mniej kalorii

Badania przeprowadzone na Pennsylvania State University wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak cukinia, pomidory i ogórki podczas posiłków, zmniejsza ogólne zużycie kalorii. Inne produkty bogate w wodę obejmują zupy i sałatki. Jednak nie dostaniesz takich samych korzyści po prostu picie wody (ale uzyskasz inne korzyści z pozostania uwodnionym). Ponieważ ciało przetwarza głód i pragnienie za pomocą różnych mechanizmów, po prostu nie rejestruje poczucia sytości w wodzie (lub napojach gazowanych, herbacie, kawie lub soku).


jaki jest ból po mojej prawej stronie

Zwiększyć swoje posiłki za pomocą warzyw

Możesz zjeść dwa razy więcej sałatek z makaronu wypełnionych warzywami, takimi jak brokuły, marchewki i pomidory, za takie same kalorie, jak sałatka z makaronem zawierająca tylko majonez. To samo dotyczy frytek, omletów i innych potraw przyjaznych wegetarianom. Jeśli jesz stosunek zbóż 1: 1 do warzyw, warzywa bogate w błonnik pomogą zaspokoić głód przed przejedzeniem zbóż. Premia: Włókno jest bardzo korzystne w zapobieganiu zaparciom, które mogą sprawić, że będziesz wyglądać na rozdętą.

Unikaj białych potraw

Dzisiejsza dieta niskowęglowodanowa ma pewne naukowe uzasadnienie: duże ilości rafinowanych węglowodanów z białej mąki i dodatku cukru mogą siać spustoszenie w poziomie cukru we krwi i prowadzić do przyrostu masy ciała. Ogranicz spożycie cukru, białego ryżu i białej mąki; zamień je na pełnoziarniste pieczywo i brązowy ryż. Kilka badań wykazało, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych zwiększa prawdopodobieństwo mniejszej wagi.

Przełącz na zwykłą kawę

Fantazyjne napoje kawowe z modnych przegródek często zawierają kilkaset kalorii, dzięki pełnemu mleku, bitej śmietanie, cukrowi i słodkim syropom - a prawie 67 procent z nas woli naszą kawę z dodatkami wysokokalorycznymi. Filiżanka zwykłej kawy z odtłuszczonym mlekiem ma tylko niewielką część tych kalorii. A po zaparzeniu z dobrą fasolą smakuje równie dobrze.

Ciesz się wysokokalorycznymi smakołykami jako akcentem, a nie centralnym elementem


lek ziołowy na dnę moczanową

Codzienne spożywanie deserów może być dla Ciebie dobre, o ile nie przesadzisz. Zrób łyżkę lodów jako klejnot, a miskę owoców koronę. Zmniejsz ilość chipsów, łącząc każde kęs z dużą ilością masywnej, sycącej salsy, sugeruje Jeff Novick, dyrektor ds. Żywienia w Pritikin Longevity Center & Spa na Florydzie. Zrównoważyć trochę sera z dużą ilością owoców lub sałatki.

Na śniadanie jedz płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli płatki owsiane lub otręby, mieli mniejsze ryzyko otyłości w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili. Podczas gdy ludzie, którzy jedzą zboża bogate w błonnik, mogą mieć inne nawyki, które również pomagają zapobiegać otyłości, te rodzaje zbóż dostarczają również więcej błonnika i składników odżywczych - i mniej kalorii - niż inne produkty śniadaniowe. Zrób płatki owsiane lub wylej zboże o niskiej zawartości cukru, takie jak Total lub Grape Nuts.

Spróbuj ostrego sosu, salsy i przypraw Cajun

Zapewniają dużo smaku przy niewielkiej ilości kalorii, a także zwiększają pożary trawienne, powodując, że twoje ciało tymczasowo spala kilka dodatkowych kalorii. Wybierz je zamiast masła i kremowych lub słodkich sosów.

Jedz owoce zamiast pić sok owocowy

Aby uzyskać kalorie w jednym pudełku soku jabłkowego, możesz zjeść jabłko, pomarańczę i plasterek arbuza. Te całe potrawy sprawią, że będziesz zadowolony dłużej niż pudełko soku jabłkowego, więc ogólnie będziesz jeść mniej. A badania wykazały, że nie ma różnicy w wpływie na twoje ciało pomiędzy piciem soku owocowego a piciem napoju gazowanego lub innego słodkiego napoju.

Przekąskę niewielkiej garści orzechów

Badania wykazały, że osoby z nadwagą, które stosowały dietę o średniej zawartości tłuszczu zawierającą migdały, straciły na wadze więcej niż grupa kontrolna, która nie jadła orzechów. Przekąski raz lub dwa razy dziennie to jeden z łatwych sposobów na odchudzanie, który pomaga powstrzymać głód i utrzymuje metabolizm. Możesz także spakować młode marchewki lub własną mieszankę z najzdrowszymi orzechami, jakie możesz zjeść, a także rodzynkami, nasionami i suszonymi owocami.

Zbierz większość kalorii przed południem

Badania pokazują, że im więcej jesz rano, tym mniej jesz wieczorem. I masz więcej okazji na spalenie kalorii z wczesnego dnia niż na kalorie z obiadu.

Myj zęby po każdym posiłku, a zwłaszcza po obiedzie

Ta czysta, miętowa świeżość posłuży jako wskazówka dla twojego ciała i mózgu, że czas posiłku się skończył. Oto 7 sztuczek umysłu, aby przestać jeść emocjonalnie.

Podawaj jedzenie na kursach

Zamiast układać wszystko na jednym talerzu, przynieś jedzenie do stołu w indywidualnych daniach. Przez pierwsze dwa dania wyjmij zupę lub warzywa, takie jak zielona sałatka lub najbardziej sycące owoce i warzywa. Zanim przejdziesz do bardziej obfitych w kalorie potraw, takich jak mięso i deser, będziesz jeść mniej lub może być już pełny. Źródła

  • Obesity: A Research Journal: „Często loguj się, gubisz więcej: elektroniczny system samokontroli diety w celu zmniejszenia masy ciała”.
  • Obesity: A Research Journal: „Wpływ modeli weekendowego stylu życia na masę ciała.”
  • Journal of American Dietetic Association: „Pobór energii i wydatek energetyczny: kontrolowane badanie porównujące dietetyków i nie dietetyków”.
  • Journal of the Royal Society: „Wbudowanie społecznościowe w internetowy program kontroli wagi wiąże się z większą utratą masy ciała.”
  • Zachowanie żywieniowe: „Medytacja uważności jako interwencja w przypadku objadania się, jedzenia emocjonalnego i odchudzania: przegląd systematyczny”.
  • Aktualna opinia w zakresie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej: „Wpływ węglowodanów na sytość: różnice między płynnym a stałym pokarmem”.
  • Centra kontroli chorób: „Antropometryczne dane referencyjne dla dzieci i dorosłych: Stany Zjednoczone, 2007–2010”.
  • The International Journal of Communication and Health: „Zrozumienie związku między korzystaniem z telewizji a niezdrowym odżywianiem: rola mediatorów w fatalistycznych poglądach na dobre odżywianie i wiedzę żywieniową”.
  • Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne: „Stres i jedzenie”.
  • Journal of Association for Consumer Research: „Zdrowe refleksje: wpływ samoświadomości wywołanej przez odbicie lustrzane na postrzeganie smaku”.
  • British Medical Journal: „Rola mikroflory jelitowej w żywieniu i zdrowiu.”
  • British Journal of Sports Medicine: „Efekty treningowe krótkich serii wspinania się po schodach na wydolność sercowo-oddechową, lipidy krwi i homocysteinę u siedzących siedzących młodych kobiet”.
  • Journal of American Heart Association: „Aktywność fizyczna umiarkowana do intensywnej i śmiertelność ogólna: czy walki mają znaczenie?”
  • Zarządzanie chorobą i wyniki zdrowotne: „Chodzenie po leczeniu otyłości”.
  • The Journal of Nutrition: „Pora dnia spożywania pokarmu wpływa na ogólne spożycie u ludzi”.
  • International Journal of General Medicine: „Chodzenie tuż po posiłku wydaje się być bardziej skuteczne w odchudzaniu niż czekanie jednej godziny na spacer po posiłku”.
  • Harvard Medical School: „10 000 kroków dziennie - czy mniej?”
  • Journal of the Association of Consumer Research: „To, czy mniejsze talerze zmniejszają zużycie, zależy od tego, kto podaje, a kto szuka: metaanaliza”.
  • Badania w zakresie ekonomiki rolnictwa i stosowanej: „Jakość odżywcza żywności przygotowywanej w domu i poza domem, 1977-2008”.
  • Journal of Nutrition Education and Behavior: „Wybór miski do serwowania wpływa na ilość podawanego jedzenia”.
  • Apetyt: „Czas posiłku wpływa na wpływ„ ułatwień społecznych ”na jedzenie u ludzi.”
  • Bieżące raporty dotyczące otyłości: „Wielkość porcji: najnowsze osiągnięcia i interwencje”.
  • American Journal of Clinical Nutrition: „Gęstość energetyczna diety w leczeniu otyłości: całoroczne badanie porównujące 2 diety odchudzające”.
  • Harvard Medical School: „Zdrowe odżywianie w celu kontroli poziomu cukru we krwi”.
  • Badania żywieniowe: „Spożycie pełnego ziarna i błonnika wiąże się z mniejszymi pomiarami masy ciała u dorosłych w USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004.”
  • Zdrowie publiczne: „Zużycie kawy i herbaty z dodatkami w stosunku do dziennego spożycia energii, cukru i tłuszczu u dorosłych w USA, 2001-2012.”
  • Badania nad otyłością: „Zwiększenie nabiału całkowitej i centralnej utraty tłuszczu u osób otyłych”.
  • Jeff Novick, dyrektor ds. Żywienia w Pritikin Longevity Center & Spa na Florydzie.
  • Opieka zdrowotna: „Konsumpcja płatków śniadaniowych i ryzyko otyłości wśród kohorty w średnim wieku australijskiego badania podłużnego na temat zdrowia kobiet”.
  • JAMA: „Czy soki owocowe są tak samo niezdrowe jak napoje słodzone cukrem?”
  • International Journal of Obesity: Migdały vs złożone węglowodany w programie redukcji masy ciała. ”
  • European Journal of Clinical Nutrition: „Zupy zwiększają sytość poprzez opóźnione opróżnianie żołądka, a jednocześnie zwiększoną odpowiedź glikemiczną”.