7 rzeczy, które eksperci od żywienia chcieliby wiedzieć o cholinie

Cholina może nie mieć takiego samego szumu jak składniki odżywcze, takie jak witamina D lub żelazo, ale nauka jest dość jasna na temat jej funkcji VIP w ciele i dlaczego powinniśmy się zaopatrywać.

Co to jest cholina?


cytaty dotyczące raka piersi, które przeżyły

Cholina, rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, jest nowym dzieckiem na bloku, zdobywając miejsce na liście wymaganych składników odżywczych National Academy of Science jeszcze w 1998 roku. Cholina jest jak kuzynka witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i ryboflawiny, ponieważ pomaga budować błony komórkowe i transportuje składniki odżywcze do i z komórek. „Cholina jest dawcą metylu, co oznacza, że ​​musi brać udział w różnych procesach fizjologicznych, w tym w metabolizmie, transporcie lipidów, metylacji i syntezie neuroprzekaźników”, mówi Kristin Hantzos, MPH, dyrektor ds. Żywienia klinicznego w Canyon Ranch w Lenox.

Co robi dla nas cholina?



Chociaż cholina nie była rozpoznawana przez długi czas, odgrywa znaczącą rolę wspierającą w twoim ciele. Pomaga w rozwoju mózgu, wzroście i ruchu mięśni, funkcjonowaniu układu nerwowego oraz prawidłowym metabolizmie tłuszczów i cholesterolu w diecie. Cholina wspiera funkcje wątroby, umożliwiając szlaki wątrobowe i system detoksykacji naszego organizmu. „Organizm potrzebuje zapasu dużych, rozpuszczalnych cząsteczek, które mogą być przyłączone do toksyn, tworząc rozpuszczalną substancję, którą można następnie skutecznie wydalić z moczem, żółcią lub kałem”, mówi Hantzos. Zwróć uwagę na te oznaki niedoboru kluczowych składników odżywczych.

Cholina, komunikator komórek

Cholina lubi pilnować innych błon komórkowych w organizmie, pomagając zachować integralność komórek, aby mogły one prawidłowo funkcjonować. „Cholina pomaga w komunikacji między komórkami na wiele sposobów”, mówi Kevin Pietro, MS, RD, asystent kliniczny profesora żywienia na University of New Hampshire. „Z tego powodu ostatnie badania nad choliną koncentrowały się na poznaniu i niektórych chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak demencja.” Na przykład obiecujące odkrycia wykazały poprawę funkcji poznawczych, emocjonalnych i behawioralnych po podaniu terapeutycznych dawek cytikoliny (pochodnej choliny) w celu mężczyźni, którzy doznali udaru mózgu. Po sześciu miesiącach przyjmowania cytykoliny poprawiły się ich funkcje wykonawcze i orientacja czasowa, a po 12 miesiącach pojawiły się kolejne ulepszenia.


ból górnej części pleców i pieczenie

Ile potrzebujemy choliny?

Ciało wytwarza niewielką ilość choliny w wątrobie, ale musimy zebrać więcej choliny z pożywienia. Prawda jest taka, że ​​według Pietro nie wiemy dokładnie, o ile więcej, ponieważ Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny nie ma jeszcze wystarczających informacji, aby ustalić zalecaną dzienną dietę (RDA). Do tego czasu wydali wartość Adequate Intake (AI) dla choliny. „Przeciętny konsument powinien starać się spożywać ilość przekraczającą AI”, mówi Pietro. „To 550 miligramów dziennie dla mężczyzn w wieku 14 lat i starszych oraz 425 miligramów dziennie dla kobiet niebędących w ciąży w wieku 19 lat i starszych.” Kobiety w ciąży powinny dążyć do 450 miligramów dziennie, a matki karmiące piersią potrzebują więcej niż 550 miligramów dziennie. Oto więcej składników odżywczych, których nawet dietetycy nie mają dość.


leczenie domowe dny moczanowej w palcach stóp

Jak uzyskać cholinę?


sporadyczny ból po prawej stronie

Na szczęście możemy dostać cholinę (w postaci lecytyny), jedząc pokarmy, które już kochamy. „Kluczowymi źródłami choliny są żółtka jaj, krewetki, przegrzebki, wołowina, orzeszki ziemne, jarmuż, kapusta, kalafior i owies”, mówi Hantzos. Źródła zwierząt mają na ogół najwyższe stężenie choliny, więc jeśli jesteś weganinem, pamiętaj, aby jeść dużo warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta, brukselka i jarmuż. Dostaniesz nie tylko cholinę, ale także korzyści walki z rakiem. Aby uzyskać więcej choliny w swojej diecie, sięgnij po te produkty: wątroba wołowa, 3 uncje, 356 mg., Kiełki pszenicy (tosty), 1 szklanka, 202 mg., Ciecierzyca (niegotowana) 1 szklanka, 198 mg., Jajko (duże ), 147 mg., Wołowina, 3 uncje, 97 mg., Pierś z kurczaka, 3 uncje, 73 mg., Łosoś, (różowy w puszkach), 3 uncje, 75 mg., Brukselka, 1 szklanka, 63 mg., brokuły, 1 szklanka, 63 mg., odtłuszczone mleko, 8 uncji, 38 mg., masło orzechowe (gładkie), 2 łyżki stołowe, 20 mg. Aby znaleźć zawartość choliny w określonym pożywieniu, przeszukaj witrynę USDA dotyczącą składu żywności.

Cholina na ciążę

Kwas foliowy, wapń i żelazo są składnikami odżywczymi, o których kobiety w ciąży dużo słyszą podczas swoich prenatalnych wizyt. Te składniki odżywcze są istotne dla wzrostu, rozwoju dziecka i zapobiegania wadom cewy nerwowej, w tym anencefalii i rozszczepu kręgosłupa. Ostatnie badania wskazują, że cholina zasługuje na większą uwagę. „Kobiety w ciąży są również zachęcane do przyjmowania prenatalnego suplementu witaminowego zawierającego cholinę, aby zapobiec wadom cewy nerwowej, a także jest dodawana do preparatów dla niemowląt dla niemowląt” - mówi Gisela Bouvier, RDN, właścicielka B Nutrition and Wellness, LLC. Badania sugerują, że odpowiednia ilość choliny jest niezbędna, gdy mózg rośnie i rozwija się, dla inteligencji, pamięci, a może nawet regulacji nastroju. Nie przegap 9 najlepszych produktów spożywczych poprawiających zdrowie mózgu.

Co się stanie, jeśli nie otrzymamy wystarczającej ilości choliny?


sześciopak diety kobiet

Niedobór choliny może powodować bezalkoholowe stłuszczenie wątroby, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w Współczesne odżywianie w zdrowiu i chorobie. „To nagromadzenie tłuszczu w wątrobie może się stopniowo pogarszać, potencjalnie prowadząc do niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby, co wskazuje na znaczące zapalenie i uszkodzenie komórek wątroby”, mówi Pietro. „Zwiększa to także ryzyko marskości i raka wątroby.” Upewnij się, że znasz 9 wyraźnych objawów stłuszczeniowej choroby wątroby.