21 Whole30 Snacks, które naprawdę chcesz jeść

Whole30 to 30-dniowe wyzwanie spożywania całych, nieprzetworzonych pokarmów przez miesiąc i zobaczenia, jak się czujesz. Te przekąski są zgodne z wytycznymi Whole30 - a także są niezwykle smaczne.

Każdy produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy zarobić prowizję partnerską.

Babeczki jajeczne i wegetariańskie

Melissa Hartwig Urban jest współzałożycielką i dyrektorem generalnym Whole30.com oraz wiodącym głosem w ruchu Whole30. Chociaż Urban sugeruje, że zwolennicy Whole30 unikają przekąsek i wypasów jako ogólnej zasady, zdaje sobie sprawę, że długie dni pracy lub nieregularne harmonogramy mogą pozostawić ludzi na lodzie. ”Przygotowanie przekąsek Whole30 i przygotowanie do drogi to sprytny ruch” - mówi. „Aby rozróżnić głód od głodu, zadaję sobie pytanie:„ Czy jestem wystarczająco głodny, aby jeść jajka? ”. Jeśli odpowiedź brzmi„ nie ”, prawdopodobnie jest to tylko głód”, mówi Urban. „Jeśli to tak, jednodawkowe wegetariańskie frittata zapiekane w mufinowych puszkach to przenośny mini-posiłek, który smakuje równie dobrze na zimno, jak i na gorąco”. Czy Whole30 jest dla Ciebie? Oto 14 zalet i wad diety Whole30, którą powinieneś znać przed rozpoczęciem.



Jajka na twardo, surowe warzywa i dip


leki na receptę odchudzania

Zanim zanurzysz się w kupie orzechy lub zjesz koktajl, Urban sugeruje, abyś dokładnie przemyślał składniki swojej przekąski. „Ogólnie rzecz biorąc, przekąski powinny wyglądać jak mini-posiłki z białkiem, zdrowym tłuszczem i węglowodanami z warzyw lub owoców” - mówi. „Zawsze mam pod ręką jajka na twardo w mojej lodówce na białko. Połącz je z pokrojoną marchewką, papryką lub groszkiem i ulubionym dipem Whole30, aby uzyskać szybki mini-posiłek ”, mówi. Primal Kitchen Ranch, świeże guacamole lub salsa to dipy zatwierdzone przez Whole30.

Paluszki selera z domowym guacamole

„Ta przekąska zaspokaja mój apetyt na frytki”, mówi Haley Hughes, RD. „Ma chrupki z dodatkowymi świeżymi składnikami dostarczającymi błonnika, zdrowych tłuszczów i mikroelementów”. A oto prosta sztuczka, aby zapobiec brązowieniu guacamole.

Jeśli nie jesteś fanem guacamole, nie martw się, mówi Hughes. Zamiast tego użyj masła migdałowego lub innego masła orzechowego. „Mrówki na kłodzie mogą wydawać się przekąską dla dzieci, ale ta przekąska ma wiele do zaoferowania z dodatkowym błonnikiem i porcją zdrowego tłuszczu”. Rodzynki są zatwierdzone przez Whole30, upewnij się tylko, że lista składników nie zawiera dodatku cukru.

Jagody z płatkami kokosowymi

Ziarna są jedną z kilku grup żywności, które eliminujesz podczas diety Whole30. Oznacza to, że muesli nie wolno, bez względu na to, jak „czysta” jest lista składników. Możesz jednak poczuć chrupiącą satysfakcję, lekko przypiekając niesłodzone płatki kokosowe. „Szukasz czegoś słodkiego bez dodatku cukru? Uwielbiam posiłek przygotowujący małe pojemniki z mieszanymi jagodami z kokosem - mówi Hughes. „Ogranicza mój apetyt, gdy pączki lub ciasteczka są przynoszone do biura.” A oto jak zastąpić mąkę kokosową białą mąką według twoich ulubionych przepisów.

Popcorn z kalafiora

Wieczór filmowy nie musi być anulowany tylko dlatego, że nie można wyskoczyć z wiadra puszystych jąder. Lisa Levine, trenerka zdrowia i odnowy biologicznej, zaleca pieczenie i opiekanie tacy popcornu z kalafiora zamiast przygotowania się do obejrzenia filmu. „Pokrój około połowy główki kalafiora na kawałki wielkości popcornu i wrzuć oliwę z oliwek i sól” - mówi Levine. Piecz w piekarniku o temperaturze 450 stopni przez około 30 minut, podrzucając przynajmniej raz po około 15 minutach. „W porządku, jeśli robi się brązowa i chrupiąca” - mówi. „Wyjmij go z piekarnika i posyp sproszkowaną cebulą, szczypiorkiem w kostce, papryką lub dowolną przyprawą.”

Warzywa z hummusem ze słodkich ziemniaków

Fasola i rośliny strączkowe są niedostępne podczas 30-dniowej diety, więc wszelkie przekąski Whole30, takie jak hummus, muszą być kreatywne. Levine zmienił słodkie ziemniaki w kremowy, naturalnie słodki dip przypominający hummus, który można stosować w tak wielu miejscach, jak prawdziwa okazja. Levine podaje jej hummus ze słodkich ziemniaków ze świeżymi warzywami, takimi jak papryka, marchewka i groszek.

Cukinia z grilla wyskakuje

Thomas Salamunovich, właściciel Larkspur Events & Dining, sugeruje, że możesz zamienić proste jedzenie, takie jak cukinia, w przepyszną przekąskę, która zachwyci i zaskoczy Twoje kubki smakowe. Za-atar, bliskowschodnie połączenie ziół i przypraw z tymiankiem, sumakiem, sezamem i solą, jest często stosowane na białka takie jak kurczak, ale podnosi także skromne warzywa.


ostry ból w dolnej części brzucha po prawej stronie

Średnią cukinię pokroić w kostkę na 1 cal. Wrzuć 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i gotuj na rozgrzanej patelni grillowej lub grilluj przez 1–2 minuty lub do momentu, aż cukinia będzie miękka. Natychmiast posyp za-atar i podaj wyrafinowaną przekąskę.

Bar DNX + zupa pitna Zupa Noma

Jeśli podróżujesz lub potrzebujesz czegoś, co możesz zabrać ze sobą, Urban ma dla Ciebie dwie świetne opcje.

„Batony wołowe karmione trawą od DNX Bar są same w sobie dobrym mini-posiłkiem”, mówi Urban. „Ale dodaj Medlie - podoba mi się ich Zielona Gazpacho lub Burak Pomarańczowy Bazyli - i masz nawodnienie, a także mikro-odżywianie”.

Domowe chipsy z pieczonych warzyw

Chipsy ziemniaczane - i wszelkie inne śmieciowe jedzenie - są niedostępne podczas diety Whole30. Urban nie lubi żadnych „frytek”, nawet składa się ze składników zatwierdzonych przez Whole30. Ale pieczone warzywa korzeniowe są słone, chrupiące i mogą być bardzo satysfakcjonujące. Możesz zrobić swoje, kroiąc warzywa, takie jak buraki, słodkie ziemniaki, rzepa lub rzodkiewki. Wrzuć plastry do odrobiny oliwy z oliwek i posyp solą. Przykryj brzegową blachę do pieczenia plasterkami, upewniając się, że się nie nakładają. Gotuj w 400 ° F przez 20 do 25 minut, aż frytki będą chrupiące i bąbelkowe. Levine również piecze własny jarmuż i brukselkę. „Liście stają się naprawdę chrupiące i pyszne” - mówi.

Sałatka z awokado i pomidorem

Całe 30 przekąsek nie musi być skomplikowane. Jednym z ulubionych mini potraw Levine, zatwierdzonych przez Whole30, jest sałatka z awokado i pomidorów. Wrzuć odrobinę oliwy z oliwek - dodając do awokado więcej zdrowych tłuszczów - i posyp solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Smaki są bogate i proste, a danie jest łatwe do przygotowania, gdy masz mało czasu lub mało składników.

Roladki z brzoskwiniowego prosciutto

Prosciutto, cienko krojony, peklowany produkt wieprzowy jest zatwierdzony w całości 30, o ile lista składników to po prostu sól i wieprzowina. Wszystko dodane - jak cukier - jest nie-nie. Skorzystaj z prosciutto, aby uzyskać mocny hit z bekonu w przekąskach Whole30. Zawiń świeże kliny brzoskwini z szynką prosciutto, aby uzyskać słodko-pikantne połączenie, którego z pewnością pragniesz każdego dnia. Nie lubisz brzoskwiń lub nie możesz ich znaleźć w lokalnym sklepie? Używaj melona lub innych owoców, takich jak jabłka lub gruszki. Levine zaleca także owijanie włóczni szparagów słonym mięsem.

Orzechy z winogronami lub plasterkami jabłka

Levine mówi, że garść mieszanych orzechów jest łatwą opcją przekąsek Whole30, ale weź „tylko niewielką garść, ponieważ są kalorycznie gęste”, mówi. Hughes sugeruje, że kalorie będą jeszcze niższe, dodając winogrona lub plasterki jabłka. „Staram się zawsze łączyć owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem” - mówi. „To sprawia, że ​​jestem bardziej zadowolony z dłuższej energii”.

Nektaryny, szynka i warzywa

„To brzmi fantazyjnie, ale pokrojenie nektaryny, dodanie liścia lub dwóch rukoli lub małego szpinaku zajmuje dwie minuty i owinięcie plasterka szynki prosciutto” - mówi Urban. Jeśli nie lubisz nektaryn, możesz użyć brzoskwini, melona lub gruszki, dodaje. „Zrób to z wyprzedzeniem i przechowuj w lodówce biurowej na wypadek, gdyby spotkania trwały długo”.

Zdarza się również, że jest wystarczająco piękna - i wystarczająco pyszna - do użycia jako przystawka na spotkaniu.

Jajka na twardo lub jaja Deviled

Jeśli szukasz przekąsek Whole30, wkrótce przekonasz się, że jajka na twardo to zawsze świetna droga. „Są łatwe, proste i czyste” - mówi Hughes. Zdarza się, że są nieskończenie wszechstronne. Hughes zaleca podawanie ich tak, jak w przypadku niektórych orzechów lub kawałków owoców. Możesz również zetrzeć żółtko za pomocą zatwierdzonego przez Whole30 majonezu, mielonego selera i odrobiny musztardy w proszku, aby obrócić jajka Deviled. Jeszcze lepiej z domowym majonezem z oliwy z oliwek.

Tapenada z ciętymi surowymi warzywami

Tapenade to klasyczny produkt do smarowania z dodatkiem oliwek, kaparów i oliwy z oliwek. Jest szeroko stosowany w potrawach śródziemnomorskich, ale jest mile widziany w diecie Whole30, ponieważ jest bogatym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów i dużym ulepszeniem smaku. Levine podaje tapenade z surowymi warzywami, takimi jak seler, marchew i papryka. Tapenade byłby również świetną ozdobą hummusa Whole30, zapewniającego dodatkowe uderzenie tang.

Jabłka lub paluszki marchewkowe z masłem orzechowym


bóle po prawej stronie ciała

„Ten jest idealny dla dzieci, a jabłka i marchewki są bardziej obfite w składniki odżywcze niż seler”, mówi Urban. „Wybierz bezcukrowe masło orzechowe, aby było zgodne z Whole30”. Wszystkie masła orzechowe - z wyjątkiem masła orzechowego (orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi) - są mile widziane w diecie Whole30. Po prostu przeczytaj etykietę i unikaj jakichkolwiek dodatków słodzących, nawet jeśli to tylko miód. Jedynymi składnikami powinny być orzechy i ewentualnie sól.

Okłady z sałaty

Zroluj indyka, sałatę z liści i domowe guacamole lub salsę na szybką przekąskę, gdy nie masz czasu usiąść i zjeść posiłku. To także świetny lunch ze stroną pieczonych frytek warzywnych. „Dostajesz chude białko w połączeniu z warzywami” - mówi Hughes. „Omiń przetworzone przyprawy i wybierz dodatkowe przeciwutleniacze z domowej roboty salsy lub guac.”

Sałatka z awokado-tuńczykiem

Awokado to kremowa, zdrowa dla serca alternatywa dla majonezu (choć istnieje majonez zgodny z Whole30) w sałatkach takich jak sałatka z tuńczyka i sałatka jajeczna. To pyszny sposób na zwiększenie składników odżywczych w szybkich, pocieszających przekąskach Whole30.

Połącz awokado z selerem, czerwoną cebulą i tuńczykiem wypełnionym oliwą z oliwek. (Najpierw opróżnij tuńczyka.) Dodaj aromatyczne składniki, takie jak sok z cytryny, oliwa z oliwek, natka pietruszki oraz oczywiście sól i pieprz. Mieszaj aż do połączenia.

„Ta bogata w składniki odżywcze przekąska zawiera wszystkie makroskładniki w jednym, abyś był pełny i szczęśliwy. Nie przegapisz majonezu ”, mówi Hughes. Możesz jeść z warzywami lub po prostu ugryźć widelcem. Nie przegap potężnych zalet awokado.

Sos pesto z ogórkami

Podobnie jak tapenade, pesto jest aromatyczną przyprawą, która może być stosowana jako pasta do smarowania, dip lub dodatek. Ten jednak jest zrobiony z mocnej bazylii, orzeszków piniowych, oliwy z oliwek i soli - bez sera. Możesz użyć orzechów włoskich zamiast orzeszków piniowych i dodać trochę soku z cytryny, aby uzyskać kwaśne ugryzienie. Nie zapomnij też o soli i pieprzu.

Podawaj z warzywami, aby uzyskać idealną przekąskę Whole30. „Warzywa z dipem nie muszą być niezdrowe ani nudne” - mówi Hughes. „Połączenie warzyw ze zdrowymi tłuszczami pomaga twojemu ciału również wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach”.

Rosół z kości


domowe środki na ból dny w stopach

Dietetycy Whole30 są wielkimi zwolennikami bogatego bulionu, który jest wytwarzany przez godzinne moczenie kości i warzyw. Bulion kostny może być używany jako podstawa do wielu potraw, ale Levine zaleca popijanie rozgrzanego kubka bulionu kostnego jako jednej z przekąsek Whole30. „Dodaj trochę posiekanych ziół dla dodatkowego smaku” - mówi.

Nie możesz kupić bulionu kostnego? Dzięki gwałtownemu wzrostowi popularności diet takich jak Whole30, możesz znaleźć składniki do zrobienia własnego bulionu kostnego.

Woreczki na suszone produkty dla niemowląt i dla niemowląt

„To najbardziej przenośne przekąski ze wszystkich” - mówi Urban. „Ponadto jest to zdrowe białko, warzywa i owoce w podróży. Wypróbuj Beef Thins z New Primal w torebce z koncentratem na warzywach. Pamiętaj jednak o przeczytaniu etykiety, bo możesz ryzykować, że wybierzesz torebkę, która nie jest zgodna z Whole30. „Upewnij się, że nie ma owsa, jogurtu ani komosy ryżowej” - dodaje Hartwig.

Gotowy na małą inspirację dietetyczną? Sprawdź, jak Whole30 pomógł tej kobiecie zrzucić 36 funtów. Oto 62 najlepsze przepisy kulinarne Whole30 na dobry początek.

Źródła

  • Melissa Hartwig Urban, założyciel Whole30, Salt Lake City, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Dietitian, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, trenerka zdrowego trybu życia, Seattle, WA.
  • Thomas Salamunovich, właściciel, Larkspur, Vail, Kolorado.