14 łatwych sposobów na szybkie rozpoczęcie metabolizmu

Te proste poprawki w codziennej rutynie w mgnieniu oka przyspieszą odchudzanie!

Użyj treningu interwałowego, aby przyspieszyć trening

Chodź o tej samej porze dnia i dnia o tej samej intensywności, a twoje ciało będzie znudzone treningiem tak jak Ty. Dodaj trochę różnorodności dzięki treningowi interwałowemu, który obejmuje zmianę intensywności treningu podczas sesji treningowej. „Procesy metaboliczne, które muszą zachodzić podczas treningu HIIT, wymagają znacznie większego„ uczestnictwa ”w komórkach niż mniej intensywnego treningu, takiego jak chodzenie”, wyjaśnia Lesley Bell, która ma licencjat naukowy i jest osobistym trenerem i trenerem zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica, CA. „W trakcie beztlenowego treningu, takiego jak trening interwałowy, dochodzi do znacznie większego zużycia składników odżywczych i minerałów, więc picie później, szczególnie na pusty żołądek, znacznie szybciej narazi cię na toksyczność.” Dowiedz się więcej o tym, jak poprawić metabolizm za pomocą trening interwałowy.

Denerwować



Ludzie, którzy wiercą się - bębniąc palcami lub podskakując na kolanach - spalają znaczną ilość dodatkowych kalorii dziennie, zgodnie z badaniami opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition. To sumuje się do utraty jednego funta tygodniowo. Dowiedz się, dlaczego nauczyciele dają niektórym dzieciom fidget spinner.

Często ściskaj małą piłkę w ciągu dnia


epsom sól pomoże dna

To jedno z niewielu ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym momencie - i pomaga zmniejszyć stres, który może wpływać na metabolizm, wynika z badań opublikowanych w Psychiatria biologiczna. Będziesz budować mięśnie w dłoniach - a mięśnie, gdziekolwiek się znajdują, spalają dużo kalorii. Sprawdź te 15 innych sposobów na spalenie dodatkowych kalorii bez wchodzenia na siłownię.

Nie głoduj

Zmniejszenie zbyt dużej liczby kalorii może przynieść odwrotny skutek na więcej niż jeden sposób. „Jeśli powstrzymasz się od jedzenia, zwłaszcza węglowodanów, twój metabolizm może nie reagować tak, jak chcesz - w rzeczywistości może spowolnić”, ostrzega Caleb Backe, CPT, ekspert ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w Maple Holistics. Postaraj się utrzymać na kącie, a twój metabolizm zwolni tak bardzo, że nie tylko przestaniesz tracić na wadze, ale będziesz miał szczęście, jeśli zdołasz oderwać się od kanapy.

Codziennie rano załóż pięć gumek na nadgarstek


co jest złym stresem

Tyle butelek wody o pojemności 16 uncji należy pić w ciągu dnia, aby przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii. Przynajmniej tak odkryli niemieccy naukowcy, kiedy 14 uczestników wypiło około 500 ml wody. Tempo metabolizmu ochotników - czyli jak szybko spalali kalorie - skoczyło o jedną trzecią w ciągu 10 minut od wypicia wody i pozostawało wysokie przez kolejne 30 lub 40 minut. Naukowcy oszacowali, że w ciągu roku zwiększenie zużycia wody o 1,5 litra dziennie spaliłoby dodatkowe 17 400 kalorii lub około 2,25 kg (5 funtów). Ponieważ znaczna część zwiększonego tempa metabolizmu jest spowodowana wysiłkiem organizmu w celu podgrzania płynu, upewnij się, że woda, którą pijesz, jest lodowata.

Podkręć ciepło ostrą papryką
RussianO / Shutterstock

Niektóre badania pokazują, że bardzo ostre potrawy mogą chwilowo zwiększyć metabolizm. Specjalistyczni sklep spożywczy często przechowują wiele różnych rodzajów papryki. Kup jeden typ tygodniowo i dodaj trochę do różnych posiłków. Doprawić jajecznicę posiekanym mielonym jalapeno, dodać do ognia gulasz wołowy z połową szkockiej papryki. Dowiedz się więcej o tym, jak ostra papryka pomaga spalić dodatkowe kalorie.

Ćwicz na zewnątrz

Może to świeże powietrze, może słońce, ale coś w ćwiczeniach na świeżym powietrzu sprawia, że ​​chodzisz lub biegasz szybciej niż to samo ćwiczenie na siłowni. „Powietrze wewnątrz siłowni może stać się bardzo nieświeże, a bicie na bieżni może sprawić, że poczujesz się jak chomik na kole”, mówi Brooke Taylor, instruktor fitness i twórca TF IGNITE i Taylored Fitness. „Ćwiczenia na zewnątrz mogą popchnąć cię na dalsze dystanse, koncentrując się na punktach orientacyjnych lub po prostu dlatego, że gubisz się w otoczeniu.” To 15 ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii.


ile dni trwa przeziębienie

Zjedz pięć małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych posiłków

Możesz myśleć, że powinieneś jeść rzadziej, jeśli chcesz schudnąć, ale tak nie jest. Jedząc co kilka godzin, podtrzymujesz swój metabolizm i upewniasz się, że nie zwalnia on między posiłkami, aby utrzymać kalorie. Zapewni również, że poziom cukru we krwi pozostanie stabilny, zauważa Hope Pedraza, trener osobisty z certyfikatem ACSM, trener żywienia i założyciel inBalance w San Antonio w Teksasie. „Posiłek” może być tak mały jak filiżanka zupy. Upewnij się, że nie postępuj zgodnie z 15 wskazówkami dotyczącymi odchudzania, których lekarze chcą, abyś przestał przestrzegać.

Popijaj kilka filiżanek kawy przez cały dzień

Badania pokazują, że kofeina w kawie zwiększa tempo spalania kalorii przez twoje ciało. Nie oznacza to jednak, że należy zamówić fantazyjne frappuccino z dużą ilością kalorii. I pomiń espresso, jeśli zmusza cię do rzucania się w nocy. Dowiedz się, jaki składnik należy dodać do kawy, aby przyspieszyć metabolizm.


ugryzienie robaka z małą czarną kropką na środku

Nie martw się, jeśli jesteś dietą jo-jo

Istnieje mit, że jeśli straciłeś życie tracąc i zdobywając te same 10 do 20 funtów, twój metabolizm staje się coraz trudniejszy i kończy się spowolnieniem. Nie wierz w to. Kiedy badacze z University of Houston dokonali przeglądu 43 badań na ten temat, nie znaleźli żadnej różnicy w tempie metabolizmu dietetycznych jo-jo w porównaniu do wszystkich innych. Nie przegap 11 innych mitów metabolizmu, które zapobiegają utracie wagi.

Chodź z intencją i intensywnością

Krótkie ataki nordic walkingu pokazały ogromne korzyści w spowalnianiu utraty mięśni i kości u starszych kobiet, zauważa dr Roger E. Adams, osobisty trener, lekarz odżywiania i właściciel diety. „Nordic walking to chodzenie z dłuższymi krokami nóg i huśtawkami ramion podczas używania kijków, podobnych do tych używanych w narciarstwie biegowym, i można je wykonywać niemal wszędzie i szybko zapewnić intensywny trening”.
Palić się więcej kalorii w tym samym czasie dzięki tym strategiom:
1. Machaj rękami podczas chodzenia. Spalisz od 5 do 10 procent więcej kalorii.
2. Noś kamizelkę obciążoną - kolejny świetny sposób na spalanie kalorii. Ale zostaw ciężar i kostkę w domu. Wytrącają cię z równowagi i mogą spowodować obrażenia.
3. Spaceruj po trawie, piasku lub żwirowej ścieżce zamiast drogi. Potrzeba większej siły mięśni, aby płynnie ślizgać się po tych nierównych powierzchniach (zwłaszcza piasku) niż po asfalcie.
4. Użyj kijków do chodzenia. Badanie przeprowadzone w USA wykazało, że trening jest o wiele bardziej intensywny niż bez kijków.
5. Idź wzdłuż brzegu rzeki lub jeziora z kostkami w wodzie. Odporność spala więcej kalorii i zapewnia mięśniom dodatkowy trening.

Zwiększ białko w swojej diecie

Istnieją pewne dowody na to, że jeśli zwiększysz spożycie białka do górnej granicy zalecanego zakresu (około 20 procent ogólnej liczby kalorii), ilość energii, którą zużyjesz w spoczynku, pozostanie taka sama, nawet gdy będziesz tracić na wadze. Zwykle, gdy schudniesz, twoje ciało dostosowuje się i spalasz mniej kalorii w spoczynku. Wypróbuj pozostałe 12 wskazówek, jak uzyskać metabolizm 25-latka.


jaka jest najlepsza pigułka odchudzająca na receptę?

Nie pomiń przekąski po treningu

JeniFoto / Shutterstock

Spożywanie przekąski po siłowni nie tylko uzupełnia twoje ciało, ale może również zwiększyć spalanie tłuszczu. Małe badanie opublikowane wGranice w żywieniu pokazał, że osoby w średnim wieku, które wypiły 270-kaloryczny shake wypełniony 24 gramami białka i 36 gramami węglowodanów po treningu siłowym i wytrzymałościowym, straciły około czterech funtów więcej tłuszczu i stworzyły półtora funta więcej chudego mięśnia miesiące niż osoby ćwiczące, które nie piły koktajlu.

Te badania potwierdzają, że dostarczenie organizmowi dodatkowej ilości białka i węglowodanów po sesji ćwiczeń może pomóc w budowaniu beztłuszczowej tkanki i promować utratę tkanki tłuszczowej. Eksperci uważają, że organizm wytwarza białka mięśniowe szybciej, gdy dostajesz białko po treningu.

Idealną równowagą białek i węglowodanów może być prosta przekąska, taka jak banan z masłem orzechowym lub kilka plasterków indyka i sera z plasterkami jabłka.

Nie lekceważ siły nocnego odpoczynku

Brak drzemki może podnieść poziom kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje, że jesteś głodny i spowalnia metabolizm. W rzeczywistości brak snu może obniżyć poziom leptyny, hormonu sytości, który może kazać mózgowi jeść więcej kalorii, niż faktycznie potrzebujesz. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmieRecenzje medycyny snu wiąże przewlekłą utratę snu ze zmniejszeniem metabolizmu. Upewnij się, że znasz te 23 leniwe sposoby na spalanie większej ilości kalorii przez cały dzień. Źródła

  • American Journal of Clinical Nutrition: „Wydatki energetyczne niezwiązane z ćwiczeniami”.
  • Zmysły chemiczne: „Wpływ kapsaicyny i kapsianu na bilans energetyczny: przegląd krytyczny i metaanalizy badań u ludzi”.
  • International Journal of Exercise Science: „Konsekwencje jazdy na rowerze: wzrost ryzyka choroby?”
  • Granice w żywieniu: „Wpływ suplementacji białek na wydajność i regenerację w treningu oporowym i wytrzymałościowym”.
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, osobisty trener i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
  • Psychiatria biologiczna: „Codzienne stresory, depresja w przeszłości i reakcje metaboliczne na posiłki wysokotłuszczowe: nowa ścieżka do otyłości”.
  • Caleb Backe, CPT, ekspert ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w Maple Holistics.
  • Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: „Termogeneza indukowana wodą”.
  • Brooke Taylor, instruktor fitness i twórca TF IGNITE i Taylored Fitness.
  • Hope Pedraza, trener osobisty z certyfikatem ACSM, trener żywienia i założyciel inBalance w San Antonio w Teksasie.
  • Recenzje farmakologiczne: „Różnice międzyosobnicze w metabolizmie kofeiny i czynnikach wpływających na konsumpcję kofeiny”.
  • Dr Roger E. Adams, osobisty trener, doktor żywienia i właściciel restauracji.
  • Odżywianie i metabolizm: „Dieta wysokobiałkowa redukująca tkankę tłuszczową: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia”.
  • Recenzje medycyny snu. „Metaboliczne konsekwencje braku snu”.