13 rzeczy, które wszyscy popełniają błąd w diecie ketonowej

Dieta ketogeniczna - keto - jest coraz bardziej popularnym planem żywieniowym, który obiecuje duże rezultaty. Jednak nie jest to najłatwiejsza dieta, a te wczesne błędy mogą sabotować twoje cele odchudzania.

Nie śledzisz węglowodanów

Celem diety ketogenicznej jest zmuszenie organizmu do zaprzestania spalania ulubionego paliwa - glukozy z spożywanych węglowodanów - i rozpoczęcia spalania zapasów tłuszczu na energię. Ciało dokonuje tego poprzez przekształcanie tłuszczów w ketony - stan zwany ketozą. Dietetycy ketowi dokonują tego trawienia poprzez cięcie droga wracają do spożycia węglowodanów. W rzeczywistości średni dzienny cel dla keto wynosi 20 gramów węglowodanów netto. Ale żeby zrobić to dobrze, nie wystarczy zgadnąć, ile spożywasz węglowodanów. „Jeśli jesteś początkującym w diecie ketogennej, liczenie węglowodanów jest absolutną koniecznością, aby uniknąć frustracji w przyszłości”, mówi Steven Santo, prezes Kegenix / Real Ketones, firmy produkującej suplementy ketonowe. Śledź swoje spożycie jedzenia za pomocą aplikacji zdrowotnej lub po prostu użyj staromodnego papieru i długopisu. To, czego się uczysz, może cię zaskoczyć. „Być może nosisz„ środki odtłuszczające węglowodany ”, co oznacza, że ​​nie wiesz, ile węglowodanów faktycznie spożywasz w ciągu dnia”, mówi Santo.

Nie masz wystarczającej ilości tłuszczu




co jedzą wegetarianie na Święto Dziękczynienia

Keto jest sprzeczne z modą niskotłuszczowej diety lat 80. i 90. XX wieku: w rzeczywistości podkreśla tłuszcz. „Trudno to zrozumieć, ponieważ nie jemy niczego, co jest czystym tłuszczem”, mówi Kristen Mancinelli, RD, która ćwiczy w Nowym Jorku i Los Angeles w Kalifornii. „Nie jemy kija masła, łyżki oliwy z oliwek ani nawet ładnej szklanki smalcu” - mówi Mancinelli, który jest także autorem Dieta ketogeniczna.„Byłoby to nieprzyjemne, więc naprawdę ciężko jest nam oprzeć głowę o tę koncepcję diety ketogenicznej.” Według Sary, aby odnieść sukces w diecie ketonowej, 60–80% spożywanych pokarmów to zdrowe tłuszcze Gottfried, MD, autor Dieta ciała mózgu. Orzechy, nasiona, łosoś, masło, olej kokosowy, oliwki i boczek to niektóre opcje zatwierdzone przez keto.

Jesz za dużo białka

Doprowadzenie do równowagi makroskładników - tłuszczu, białka, węglowodanów - zapewnia Twojemu ciału najlepsze źródła energii. „Dieta ketogeniczna dla„ ketozy odżywczej ”składa się z 20 procent białka, 5 procent węglowodanów i 75 procent tłuszczu”, mówi Jake Crandall, założyciel i właściciel firmy Okie Crossfit w Tulsa, Oklahoma. „Jeśli spożyjesz zbyt dużo białka, skutecznie stosujesz dietę Atkinsa i masz mało węglowodanów. Uzyskasz utratę masy ciała, ale nie korzyści zdrowotne wynikające z bycia chorym na ketozę. ”Według Harvard Medical School, codzienna dieta ketonowa 2000 kalorii może wyglądać tak: 165 gramów tłuszczu, 40 gramów węglowodanów i 75 gramów białko. Oczywiście stosunek zależy od konkretnych wymagań.

Nie jesz wysokiej jakości żywności

Wiele niezdrowych produktów spożywczych z łatwością spełnia kryteria niskiej zawartości węglowodanów keto i wysokiej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że możesz lub powinieneś je swobodnie jeść. „Ogromną zaletą stosowania diety ketonowej jest to, że zdecydowana większość przetworzonej żywności jest usuwana wraz z usuwaniem ziaren”, mówi Santo. „Niestety, słabej jakości nabiał, mięso i warzywa mogą wypełnić tę lukę.” Poszukaj zdrowszych, lepszej jakości źródeł białka i tłuszczu. Obejmuje to mięso karmione trawą i ograniczanie w jak największym stopniu przetworów mlecznych (myśl o serach pojedynczych).

Nie planujesz z wyprzedzeniem

Jedzenie poza domem podczas keto może być trudne. Planowanie z wyprzedzeniem pomaga dowiedzieć się, skąd będą pochodzić kolejne przekąski i posiłki. W ten sposób nie będziesz miał ochoty sięgnąć po łatwy sposób na węglowodany, np. Fast food. Co tydzień planuj wszystko, od posiłków po przekąski. Jeśli używasz aplikacji, uzupełnij swoje szacunkowe makroelementy z wyprzedzeniem. Pomoże Ci to zorientować się w ogólnym spożyciu, dzięki czemu możesz łatwiej dostosowywać swoje codzienne cele.

Twoje elektrolity nie są zrównoważone

Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się dramatycznie wraz z keto. Sód staje się kluczowym składnikiem odżywczym, podobnie jak magnez i potas. „Przynajmniej na początkowych etapach diety ketonowej będziesz więcej oddawać mocz”, mówi dr Carolyn Dean, lekarz naturopatyczny, ekspert ds. Żywienia i autorCud Magnezu. „Jednym z kluczowych elektrolitów utraconych w wyniku oddawania moczu jest magnez”. Dodaje, że jest to minerał energetyczny, który pomoże Ci spalić tłuszcz i schudnąć.

Dr Dean sugeruje zapobieganie niedoborowi magnezu poprzez pozostawanie dobrze nawodnionym. Ona także zaleca dodawanie soli i potraw o wysokiej zawartości magnezu lub suplementu magnezu do twojego dnia. Pokarmy bogate w magnez to migdały, szpinak, awokado i boćwina.


pieczenie dla małych ludzi

Jesz niewłaściwe warzywa

Wiele warzyw jest obciążonych węglowodanami - nie mogą one zmieścić się w diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Należą do nich oczywiście ziemniaki, ale także ignamy, kukurydza, groszek i marchewka. Najlepsze opcje dla dietetyków ketonowych to szparagi, papryka, brukselka, zielone warzywa liściaste i cukinia. „Trudno jest pojąć wielu osobom rozpoczynającym dietę ketogenną, ponieważ nie można tak naprawdę jeść dużo (niektórych) warzyw” - mówi Mancinelli. „Jeśli utrzymujesz niską zawartość węglowodanów, musisz ograniczyć warzywa - co jest sprzeczne ze wszystkim, co wiesz o tym, jak zdrowo się odżywiać i schudnąć”.

Dietetycy i zdrowi zjadacze są zaprogramowani tak, aby dostawać warzywa przy każdym posiłku, aby osiągnąć dzienną liczbę roślin. Jednak Mancinelli mówi, że skumulowana suma może przedmuchać codzienne węglowodany netto. „Węglowodany we wszystkich tych warzywach sumują się” - mówi. „Kilka węglowodanów tu i ówdzie z serem, orzechami i nasionami, a naprawdę można przegapić markę ketozy.”

Twoje spożycie błonnika jest zbyt niskie

Podczas gdy koncentrujesz się na tłuszczach, białkach i węglowodanach, powinieneś także upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość błonnika. „Ludzie często zakładają, że na diecie ketogenicznej powinni jeść tylko mięso i masło” - mówi dr Farshad Fani Marvasti, profesor nadzwyczajny i dyrektor ds. Zdrowia publicznego, zapobiegania i promocji zdrowia na University of Arizona College of Medicine w Feniks. „Powinieneś upewnić się, że jesz wystarczającą ilość warzyw, ponieważ potrzebujesz błonnika”.

Określone cele błonnika będą zależeć od ogólnego spożycia, aktualnej masy ciała i intencji odchudzania. Orzechy, nasiona, awokado i kabaczek to pokarmy bogate w błonnik, które są bogate w tłuszcz, ale mają mniej węglowodanów. „Widzę, że tak wielu klientów wybiera wysokobiałkowe, wysoko nasycone tłuszcze i bez węglowodanów” - mówi Sunny Brigham, certyfikowany specjalista ds. Żywienia z prywatną kliniką w północnym Teksasie. „Zapierają się, ponieważ nie otrzymują wystarczającej ilości błonnika”.

Nakładasz na sztuczne słodziki

Biały cukier, miód i większość tradycyjnych cukrów jest nieobecna, gdy jesz keto z powodu dużej liczby węglowodanów. Chociaż wiele sztucznych słodzików dostarcza słodyczy bez jednego węglowodanu, nie oznacza to, że powinieneś je jeść, mówi Crandall. „Demonizowaliśmy cukier - słusznie - za powodowanie niepotrzebnych skoków insuliny”, mówi Crandall, ale „wiele sztucznych substancji słodzących robi dokładnie to samo”.

Za wcześnie się poddajesz

Prawdopodobnie spodziewasz się szybko zobaczyć wyniki z keto. Wielu zjadaczy keto szybko traci dużą wagę wody po rozpoczęciu tej diety. Bez węglowodanów, aby utrzymać zapasy glikogenu (energii), twoje ciało pali je i zrzuca całą wodę, którą przechowują. Tę „wagę wody” szybko stracisz na początku diety ketonowej. „Widzimy, jak ludzie odchodzą, zanim odczują wszystkie zalety bycia maszyną do spalania tłuszczu”, mówi Santo. „Niektórzy rezygnują już w pierwszym tygodniu.” Często jest to wynikiem grypy ketonowej. Jest to stan przejściowy, którego doświadcza wielu zjadaczy keto, gdy ich ciało zmienia naturalne źródła energii. Objawy grypy ketonowej obejmują zmiany nastroju, nudności, bóle głowy, ospałość i inne.

Nie masz wystarczającej ilości wody

Słyszeliście tę proklamację jeszcze przed rozpoczęciem diety ketonowej: każdego dnia potrzeba dużo wody dla zdrowia. Dotyczy to szczególnie diety ketonowej. Bez węglowodanów twoje ciało nie będzie magazynować tyle wody. Wszystko, co pijesz, przechodzi przez nie - możesz spodziewać się częstego oddawania moczu. „Produkty skrobiowe mają więcej retencji wody”, mówi dr Marvasti. „Kiedy unikasz tego rodzaju pokarmów, musisz upewnić się, że kompensujesz to, pijąc wystarczającą ilość wody.” Te 7 sprytnych sposobów na nawodnienie może pomóc.

Pomijasz badania

„Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest to, że zaniedbują przeprowadzania poważnych badań nad dietą ketonową” - mówi Stephanie Lincoln, założycielka i dyrektor generalny Fire Team Whisky Health and Fitness w Jacksonville na Florydzie. „Słyszą o nowej modnej diecie lub znają kogoś, kto ją wypróbował, wyszukują w Google, czytają około 10 zdań, a następnie rozpoczynają plan.” Lincoln zaleca poświęcenie więcej czasu na przygotowanie się. W przeciwnym razie dieta może być totalną porażką. „Oparcie swoich zachowań na„ tym, co słyszałem ”lub kilku zdaniach przeczytanych na przypadkowym artykule w Internecie, nie jest mądre na jakiekolwiek pytanie dotyczące zdrowia”, mówi Lincoln. „Przeprowadź prawdziwe badania. Przeczytaj jedną lub dwie książki na ten temat. ”Oto więcej rzeczy, które musisz wiedzieć przed rozpoczęciem diety ketonowej.

Skupiasz się na skali

„Utrata masy ciała u większości osób będzie znacząca przez pierwsze kilka tygodni”, mówi Lincoln. „Ale podobnie jak każda zmiana stylu życia, twoje ciało dostosuje się, a utrata masy ciała zwolni”. Lincoln sugeruje skupienie się na „zwycięstwach poza skalą”.


środki na ocet jabłkowy z dną moczanową

„Argumentem jest to, że po dziesięcioleciach nadużywania twojego organizmu węglowodanami, a tym samym tworzenia insulinooporności, twoje ciało nie uleczy się w magiczny sposób po marnych 30 dniach na diecie niskowęglowodanowej”, wyjaśnia. „Jeśli potrzebujesz rzeczy do świętowania, czekając, aż waga zacznie tykać, spójrz w kierunku innych osiągnięć - składu ciała, zdjęć i pomiarów po trzech miesiącach”.

Daj swojemu ciału czas na dostosowanie, a wyniki pojawią się i staną się trwałe.

Każdy produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy zarobić prowizję partnerską.

Źródła

  • Steven Santo, rzecznik Kegenix / Real Ketones, firmy zajmującej się suplementami ketonowymi.
  • Kristen Mancinelli, RD, autor Dieta ketogeniczna.
  • Sara Gottfried, MD, autorka Dieta ciała mózgu.
  • Jake Crandall, założyciel i właściciel firmy Okie Crossfit w Tulsa, OK.
  • Carolyn Dean, doktor medycyny naturalnej, ekspert ds. Żywienia i autor Cud Magnezu.
  • Farshad Fani Marvasti, MD, profesor nadzwyczajny i dyrektor ds. Zdrowia publicznego, zapobiegania i promocji zdrowia na University of Arizona College of Medicine w Phoenix.
  • Sunny Brigham, certyfikowany specjalista ds. Żywienia z prywatną kliniką w północnym Teksasie.
  • Stephanie Lincoln, założycielka i CEO Fire Team Whisky Health and Fitness w Jacksonville, Floryda.
  • Harvard Medical School: „Czy powinieneś spróbować diety ketonowej?”