10 sekretów na zdrowsze zakupy w sklepie spożywczym

Zakupy spożywcze mogą stanowić dietetyczne pole minowe. Pamiętaj, aby skorzystać z tych wspaniałych wskazówek.

Poszukaj krótkiej listy składników

Gdy znajdziesz w supermarkecie zapakowane jedzenie z długą listą składników na etykiecie, po prostu odłóż je z powrotem na półkę i poszukaj prostszej wersji jedzenia. (Mówimy tutaj o części etykiety „Składniki”. „Fakty żywieniowe” to kolejna część, a więcej o tym później). Niepokojącą prawdą jest to, że wiele z tych składników to różnego rodzaju cukry i dodatki chemiczne oraz nie są tam dla ciebie - są po to, by przynieść korzyść firmie przetwarzającej żywność. „Poprawiają” wygląd, smak lub trwałość - wszystko dotyczy marketingu i wysyłki, a nie zdrowia. Większość dodatków nie jest szkodliwa (chociaż niektóre z nich mogą być kwestionowane), ale nie dotyczą one odżywiania ani smaku, tak jak smakuje natura. W rzeczywistości jednym z ich głównych celów jest zrekompensowanie braku tych rzeczy. Więc za każdym razem sprawdzaj listę składników. Dr Marion Nestle, profesor wizytujący nauk o żywieniu na Uniwersytecie Cornell i autor Niesmaczna prawda: jak firmy spożywcze wypaczają naukę o tym, co jemy, mówi, że prawie zawsze im krótszy, tym lepiej. Są to rzeczy, które frustrują każdego pracownika sklepu spożywczego.

Pomyśl dwa razy o oświadczeniach „bez cholesterolu”




co robić, gdy ktoś nazywa cię grubym

Cholesterol jest tłuszczem występującym tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (na przykład mięso, ryby, jaja, mleko i masło). Dlaczego więc niektóre produkty pochodzenia roślinnego twierdzą dużymi literami, że nie zawierają cholesterolu? Ponieważ firmy spożywcze wiedzą, że ludziom zależy na ich poziomie cholesterolu, i wiedzą, że większość ludzi prawdopodobnie zapomniała lub nigdy nie wiedziała, że ​​rośliny nie zawierają żadnych. Niektórzy przestępcy to płatki zbożowe, chleb, ciastka, sosy sałatkowe, a zwłaszcza oleje i margaryna. Oleje są oczywiście tłuszczami, więc twórcy uważają, że upewnisz się, że nie ma cholesterolu w oleju kukurydzianym, oleju z krokosza barwierskiego lub oliwie z oliwek. Następnym razem, gdy zobaczysz roszczenie, po prostu powiedz sobie: „Duh! To produkt roślinny! Oczywiście nie zawiera cholesterolu ”.

Dowiedz się, co tak naprawdę oznacza „organiczne”

Istnieje znaczne zamieszanie w związku ze stosowaniem słowa „ekologiczne” na etykietach żywności, podobnie jak prawie wszystko związane z etykietowaniem. Na początek etykieta ekologiczna jest przyznawana w procesie certyfikacji. „Termin„ organiczny ”jest zdefiniowany przez USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) jako żywność lub produkt żywnościowy, który nie został wyprodukowany przy użyciu antybiotyków, hormonów wzrostu, pestycydów, nawozów na bazie ropy naftowej lub bioinżynierii”, mówi Patricia Bannan . RDN, autor Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty. „Jeśli żywność jest oznaczona jako „ekologiczna”, musi być zgodna ze standardami ustalonymi przez USDA, co obejmuje długie stosowanie, dokładne prowadzenie dokumentacji i coroczne kontrole ”.

• W przypadku organicznych owoców i warzyw przepisy USDA - i praktycznie identyczne przepisy w Kanadzie - mówią, że muszą być uprawiane bez żadnej z tych rzeczy: genetycznie zmodyfikowanych nasion, nawozów wytworzonych z chemikaliów lub osadów ściekowych, chemicznych pestycydów lub herbicydów oraz napromieniania. Producenci są również zobowiązani do prowadzenia rejestrów i przedstawiania ich na żądanie akredytowanych inspektorów. Żywność może być również oznaczona jako „w 100 procentach organiczna”, „organiczna” (95 do 99 procent organicznych), „wytworzona ze składników organicznych” (74 do 94 procent organicznych) lub, w przypadku mniejszej ilości składników organicznych, określone składniki organiczne mogą być na liście.

• Na mięsie pieczęć ekologiczna oznacza, że ​​zwierzęta mogą być karmione tylko certyfikowaną paszą ekologiczną i nie mogą zawierać produktów ubocznych innych zwierząt. Zwierzęta nie mogą otrzymywać hormonów ani antybiotyków. Muszą mieć dostęp do zewnątrz i traktowani w sposób humanitarny.
Wszystkie gospodarstwa ekologiczne muszą prowadzić rejestr i być kontrolowane przez akredytowanych inspektorów. Nie produkuje się wystarczającej ilości żywności ekologicznej, aby zaspokoić jej zapotrzebowanie, ale jej dostępność stale rośnie. Wiele supermarketów ma teraz trochę żywności ekologicznej, a istnieje co najmniej jedna sieć (Whole Foods Market), która sprzedaje głównie żywność ekologiczną. Ponadto rynki rolników, sklepy ze zdrową żywnością i indywidualne gospodarstwa rolne są dobrym źródłem żywności ekologicznej. Dietetycy zawsze robią te 14 rzeczy w sklepie spożywczym, więc ty też powinieneś.

Bądź podejrzliwy w stosunku do „naturalnych” etykiet

Etykiety żywności „naturalne” i „organiczne” są prawie wymienne, prawda? Właśnie o tym myślą firmy spożywcze. Ale oto prawda: użycie „naturalnego” na etykietach jest znacznie bardziej luźno-gęsią skórką niż użycie terminu „organiczny”. „W przeciwieństwie do„ organiczny ”, termin„ naturalny ”nie jest zdefiniowany ani regulowany przez USDA, i nie ma żadnych ustalonych standardów ani wymagań ”, mówi Bannan. „Żywność oznaczona jako„ naturalna ”nie oznacza, że ​​jest wykonana ze składników organicznych, ani że jakość jej składników jest lepsza lub bardziej odżywcza”.

Mimo że nie ma jednego zestawu wymagań dotyczących produktów, które twierdzą, że są naturalne, takie etykiety powinny być dokładne. Jeśli na przykład mięso uważa się za naturalne, ponieważ zwierzę nie było karmione antybiotykami lub hormonami, etykieta powinna to powiedzieć i powinna być prawdziwa. Rolnicy lub firmy spożywcze stosujące etykietę „naturalną” nie podlegają kontroli jako warunek korzystania z etykiety. Musisz po prostu uwierzyć im na słowo. Upewnij się, że nadal nie zakochujesz się w tych 50 sztuczkach z supermarketu.

Uważaj na wielkość porcji

Wiele etykiet „Nutrition Facts” zaprojektowano tak, abyś myślał, że otrzymujesz mniej kalorii niż w rzeczywistości. Na przykład etykiety podają składniki odżywcze w przeliczeniu na porcję. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić wiersze „wielkość porcji” i „Ilość porcji na pojemnik”. Batonik, który większość ludzi zjadłaby sama na jednym posiedzeniu, może powiedzieć, że zawiera dwie porcje. Jeśli zobaczyłeś „100 kalorii” na etykiecie, musisz dokonać mentalnej korekty - w rzeczywistości jesz dwie porcje, więc otrzymujesz 200 kalorii.

Użyj kieszonkowego kalkulatora, aby porównać przedmioty

Kalkulator jest najlepszym narzędziem, które pomoże Ci dowiedzieć się, czego przemysł spożywczy nie chce, abyś wiedział: rzeczywista wartość składników odżywczych w kupowanej żywności. Załóżmy na przykład, że próbujesz dowiedzieć się, które płatki śniadaniowe są bardziej pożywne, Multi Grain Cheerios General Mills czy Frosted Mini Wheats Kellogga (wersja oryginalna). Wielkość porcji Cheerios jest wymieniona jako jedna filiżanka, ale porcja Mini Wheats to 25 herbatników. Naprawdę nie możesz otworzyć pudełka w sklepie, aby zobaczyć, jak to się zestawia z jednym kubkiem, więc jedynym sposobem na porównanie jednostki z jednostką jest użycie gramów, które są wymienione na obu opakowaniach. 59-gramowa porcja Mini Wheats jest prawie dwa razy większa niż 29-gramowe Cheerios, więc musisz przeciąć o połowę składniki odżywcze wymienione na etykiecie Mini Wheats. Gram za gram, ich składniki odżywcze są bardzo podobne: w przybliżeniu te same kalorie, błonnik, węglowodany, białko i tłuszcz. Nawet ilość cukrów jest prawie taka sama, mimo że pudełko Cheerios głosi, że zawartość jest „lekko słodzona”, a Mini Wheats ma lukier! Może to być zaskoczeniem dla wielu strażników żywieniowych. Są to rzeczy, których twój sklep spożywczy nie powie Ci, ale każdy kupujący musi wiedzieć.

Zdobądź „całą” historię

Marketerzy wiedzą, że kupujący dbający o odżywianie kupują obecnie produkty pełnoziarniste. Nie daj się jednak zwieść zakupowi produktu z napisem „chleb pszenny”. To, czego naprawdę chcesz, to chleb „pełnoziarnisty” lub „pełnoziarnisty”. „Każdy chleb zrobiony z mąki pszennej jest uważany za chleb pszenny”, mówi Bannan. „Różnica polega na tym, że mąka pełnoziarnista powstaje przez zmielenie całego ziarna pszenicy, złożonego z otrębów, zarodków i bielma. Rafinowana mąka pszenna miele tylko część bielma z ziarna, eliminując otręby bogate w błonnik i zarodki bogate w mikroelementy. ”Poszukaj chleba, który jako pierwszy składnik wymienia„ pełnoziarniste ”lub„ pełnoziarniste ”.

Nie myl szumu zbożowego z faktami

Jeśli chcesz zdrowego płatka śniadaniowego, a nie takiego, który tak po prostu twierdzi, zignoruj ​​duże litery na opakowaniu i przejdź bezpośrednio do etykiet. Poszukaj krótkiej listy składników. Poszukaj całego ziarna jako pierwszego składnika. Poszukaj takiego, który nie ma cukru. (W razie potrzeby zawsze możesz samodzielnie dodać cukier.) Następnie spójrz na porcję składników odżywczych na etykiecie odżywczej. Poszukaj płatków z dużą ilością błonnika w każdej porcji. Wysoko słodzone płatki zbożowe, karmione regularnie małymi dziećmi, od wczesnego wieku warunkują smak cukru, tworząc nawyki trudne do przełamania. Nestle mówi, że większość płatków śniadaniowych jest teraz przetwarzana i cukrowana w takim stopniu, że „równie dobrze mogą to być ciasteczka - niskotłuszczowe ciasteczka”. Jest to 50 najzdrowszych produktów spożywczych, które można kupić w supermarkecie.

Nie mocz się za wodniste jedzenie

Woda jest magicznym składnikiem gotowych potraw, a jeśli jest pierwszym na liście składników, jest to wskazówka, że ​​istnieje długa lista dodatków do naśladowania, aby nadać tej wodzie trochę smaku i tekstury. Być może nie będziesz zaskoczony widokiem wody na szczycie listy składników w zupach. W końcu zupa wymaga dużej ilości wody. Bardziej zaskakujące jest to, że jest tak widoczne w SpaghettiOs. Wiele sosów do sałatek zawiera więcej wody niż cokolwiek innego, a ponieważ olej i woda się nie mieszają, potrzeba wielu dodatków, aby wszystko utrzymać razem. Woda jest tania, więc przemysł spożywczy ją lubi.

Zeskanuj puszkę w poszukiwaniu MSG

MSG (glutaminian sodu) jest syntetyczną wersją substancji umami, znanej w Japonii, która występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, w tym w parmezanie, sosie sojowym i grzybach. Szeroko stosowany w kuchni azjatyckiej MSG przestał być przychylny, gdy stał się związany z bólami głowy i innymi nieprzyjemnymi objawami. Teraz wiele azjatyckich restauracji z dumą reklamuje „No MSG” w swoich menu, ale przemysł spożywczy wciąż go wkracza jako wzmacniacz smaku. Jak to znaleźć? Sprawdź listę składników na etykietach gotowej żywności - na przykład na zupach. Czytaj dalej, ponieważ jest dość daleko na długiej liście (chociaż jeśli nie ma MSG, jest to zwykle wyraźnie widoczne na górze).

MSG jest czasem wymieniony pod własną nazwą, ale często pod innymi nazwami, między innymi „zhydrolizowane białko sojowe, autolizowane drożdże i kazeinian sodu, ale nie są to wymienne nazwy MSG”, mówi Bannan. „Według Food and Drug Administration (FDA) w opakowaniach żywności zawierającej dodatek MSG musi znajdować się„ glutaminian sodu ”na panelu składników. Jednak MSG występuje w składnikach, takich jak ekstrakt drożdżowy i ekstrakt sojowy, a także w pomidorach i serach. Chociaż FDA wymaga, aby te produkty były wymienione na panelu składników, agencja nie wymaga, aby etykieta określała, że ​​zawierają MSG lub glutaminian. ”Następnie przeczytaj o najzdrowszej żywności, którą możesz kupić w supermarkecie.

Źródła
  • Dr Marion Nestle, profesor wizytujący nauk o żywieniu na Uniwersytecie Cornell i autor Niesmaczna prawda: jak firmy spożywcze wypaczają naukę o tym, co jemy.
  • Cleveland Clinic: „Dlaczego nie powinieneś się martwić o cholesterol w żywności”.
  • Patricia Bannan, RDN, autor,Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty.
  • USDA: „USDA Organic”.
  • American Society for Nutrition: „Interpretowanie etykiet żywności: naturalne kontra organiczne”.
  • FDA: „Jak zrozumieć i używać etykiety Fakty żywieniowe”.
  • FDA: „Przegląd składników żywności, dodatków i kolorów”.