10 poprawek w zdrowiu, które musisz zrobić w latach 40

Nie można temu zaprzeczyć: osiągnąłeś wiek średni, a twoje ciało reaguje na nowe i nieprzewidywalne sposoby. Czas zacząć dbać o siebie, aby mieć pewność, że przeżyjesz kolejne 40 lat. Eksperci zalecają skoncentrowanie się na tych krokach, aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne dla swoich wysiłków.

Idź sobie łatwiej

digitalskillet / Shutterstock


jedzenie z grilla jest zdrowe

Po osiągnięciu lat 40. możesz zacząć odczuwać pewne zmiany stanu zdrowia w średnim wieku. Być może masz problemy ze snem lub zwiększasz rozmiar czcionki podczas pisania wiadomości e-mail, ponieważ starasz się zobaczyć tekst. Nie wpadaj w depresję ani frustrację: zamiast tego zaakceptuj tę zmianę życia i zacznij wprowadzać pewne zmiany - takie jak te, które nastąpią później - które pomogą ci zachować zdrowie przez resztę życia. Upewnij się, że znasz najlepsze witaminy dla swojego wieku.

Zdobądź te zzzzs

Vladimir Badaev / Shutterstock



Teraz bardziej niż kiedykolwiek ważne jest, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin w ciągu nocy. Obfity sen jest nie tylko związany z produktywnością, ale pomaga złagodzić złe nawyki żywieniowe. „Niedostatek snu zakłóca nasze hormony głodu, powodując, że czujemy się głodni, gdy nie mamy wystarczającej ilości odpoczynku” - mówi Rachel Begun, zarejestrowana dietetyk, wychowawczyni i adwokat. Aby zasnąć, potrzebujesz nocnej rutyny, która przygotowuje twoje ciało do spania. „Zakończ trening co najmniej kilka godzin przed snem, wyłącz wszystkie ekrany co najmniej godzinę przed snem i unikaj wszystkiego, co powoduje stres”. Oprócz zmywania rutyna przed snem może obejmować ciepłą kąpiel lub filiżankę ciepłego herbata ziołowa, medytacja, czytanie książki lub rozwiązywanie krzyżówki. Wypróbuj jeden z tych 12 prostych nawyków, aby natychmiast poprawić swoje zdrowie!

Woda, woda wszędzie

Thanapon-ch / Shutterstock

Z wiekiem korzyści zdrowotne płynące z picia wody stają się jeszcze ważniejsze dla twojej energii, funkcji nerek i wiele więcej. To dlatego, że metabolizm zaczyna znacznie zwalniać w latach 40., mówi Begun. „Woda jest potrzebna do każdej funkcji w ciele, więc uzyskanie wystarczającej ilości jest ważne dla utrzymania wydajności metabolizmu”, mówi. „Ogólna rada to codzienne spożywanie ośmiu szklanek wody, ale możesz potrzebować mniej więcej w zależności od aktywności fizycznej, składu ciała i klimatu”. Wskazówka: Owoce bogate w wodę, takie jak cytrusy, jagody, pomidory i arbuz oraz warzywa, w tym ogórki, papryka, warzywa i kabaczek letni, które pomagają utrzymać nawodnienie.

Dodaj podnoszenie ciężarów do rutyny ćwiczeń

SG-SHOT / Shutterstock


jak wyciągnąć zaskórniki

Podnoszenie ciężarów co najmniej dwa dni w tygodniu jest kluczem do utrzymania masy kości i mięśni. Wynika to z faktu, że masa mięśni stale spada w wieku 35 lat, co prowadzi do zmniejszenia metabolizmu i zmniejszenia gęstości kości, mówi Rachel Straub, fizjolog z San Diego i współautor Trening siłowy bez urazów. Cel: zmniejszenie tempa utraty kości i wzmocnienie mięśni wokół stawów. Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z obciążników, Straub sugeruje, aby postępować zgodnie z jej instrukcjami dotyczącymi treningu dla początkujących:

  1. Poświęć czas na naukę właściwej formy. W przeciwnym razie ryzykujesz obrażenia, a najczęstszymi witrynami są dolna część pleców, kolana i ramiona.
  2. Kiedy próbujesz wykonać ruch po raz pierwszy, zacznij od małej lub bez obciążenia, aż poczujesz się komfortowo.
  3. Zacznij od treningu przez dwa (nie następujące po sobie) dni w tygodniu, za każdym razem ćwicząc całe ciało. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa, biceps, triceps, ramiona i rdzeń). Opanuj to ćwiczenie przed wypróbowaniem innego. Zbyt duża różnorodność nie zawsze jest dobrą rzeczą, szczególnie gdy dopiero zaczynasz.
  4. Celuj w trzy zestawy dla każdej grupy mięśni. Powinieneś strzelać przez osiem do 12 powtórzeń każdego ruchu (choć w zależności od ćwiczenia można użyć ich mniej lub więcej). Ilość używanej wagi będzie zależeć od ćwiczenia. Jeśli ostatnie trzy powtórzenia dowolnego zestawu nie stanowią wyzwania, waga jest zbyt lekka. To takie proste. I spodziewaj się bólu. Gdy staniesz się silniejszy, to zniknie.

Jedz więcej białka

Alexander-Prokopenko / Shutterstock

Ponieważ zaczynamy tracić beztłuszczową masę mięśniową już w wieku 30 lat - i to trwa do 40 lat - kluczem jest jeść wysokiej jakości białko, takie jak mielona polędwica, jajka, kurczak, a nawet białko roślinne, takie jak edamame, aby zachować beztłuszczową masę mięśniową. „Umożliwia to lepsze spalanie kalorii” - mówi Begun. Wskazówka: Wielu z nas może czerpać korzyści z przesunięcia dziennego spożycia białka, aby jeść je równomiernie przez cały dzień, zamiast spożywać je w jednym posiłku. I unikaj jedzenia tych 15 produktów po osiągnięciu 40.

Zadbaj o swoje piersi

Tyler-Olson / Shutterstock

Rak piersi dotyka co ósmą kobietę, dlatego kluczem jest wczesne wykrycie. „W przypadku większości kobiet badania mammograficzne powinny rozpocząć się w wieku 40 lat i trwać co roku lub dwa lata, w zależności od historii i czynników ryzyka”, mówi dr Sherry Ross, specjalista OB / GYN i specjalista ds. Zdrowia kobiet w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica, Kalifornia. Jednak termin, w którym powinieneś mieć ten pierwszy mammograf, był ostatnio kontrowersyjny. National Cancer Institute i American Cancer Society zalecają od 40; amerykańska grupa zadaniowa ds. usług zapobiegawczych twierdzi, że dowody nie są wystarczające, aby uzyskać ogólne zalecenie. Dlatego powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby opracować najlepszy plan badań przesiewowych dla ciebie. Oto Twój przewodnik po najzdrowszym jedzeniu na każdą dekadę życia.


leki odchudzające 2018

Kochaj swoje serce

VILevi / Shutterstock

Ponieważ choroba serca jest główną przyczyną śmierci kobiet - jedna na trzy kobiety umiera z powodu tej powszechnej choroby - będziesz chciał porozmawiać z internistą i sprawdzić, czy potrzebujesz dodatkowych badań, takich jak EKG lub echokardiogram stresowy, aby zapobiec zawałowi serca, sugeruje dr Ross. „Kolejny ważny test obejmuje badanie przesiewowe cholesterolu / profil lipidowy, które należy wykonywać co roku”, mówi. „Kontrola ciśnienia krwi, poziomu glukozy na czczo i masy ciała jest również niezbędna, aby uniknąć ryzyka nadciśnienia, cukrzycy i chorób serca.”


ból pleców się porusza

Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś - rzuć palenie

Zdenek-Fiamoli / Shutterstock

Biorąc pod uwagę wszystkie informacje o tym, jak znacznym zagrożeniem dla zdrowia jest palenie, zbyt wiele osób nadal pali. Nie jest za późno, aby przestać: Korzyści z rzucenia palenia są prawie natychmiastowe. „Pamiętaj, że palenie nie tylko szkodzi płucom” - mówi dr n. Med. Adam Adam Ramin, chirurg urologiczny z Los Angeles. „Twoje nerki i pęcherz moczowy, system filtracji twojego organizmu, również muszą przetwarzać toksyny z dymu papierosowego. Nie zostały stworzone do takiego obciążenia ”.

Przesłoń swoją skórę

ldutko / Shutterstock

Nadszedł czas, aby odwiedzić dermatologa w celu corocznego sprawdzania moli, ponieważ poznanie różnicy między znakiem urody a nienormalną zmianą skóry może być trudne. „Podczas gdy nowe plamy słoneczne są powszechne, nie jest normalne tworzenie nowych moli w wieku 40 lat i starszych”, mówi Tsippora Shainhouse, MD, dermatolog z Beverly Hills i instruktor kliniczny na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. „Może to oznaczać nietypowy kret lub czerniak.” Wskazówka: zainwestuj w krem ​​przeciwsłoneczny (noś go codziennie) i miej oko na swoje plamy i sprawdź je pod kątem ABCDE (asymetria, nieregularne granice, różne lub wiele kolorów, średnica powyżej 6 mm oraz ewoluujące / zmieniające się mole), a także zmiany, które po prostu się nie goją, ponieważ mogą to być raki skóry. Nie przegap tych zasad pielęgnacji skóry, by żyć w wieku 40 lat i na każdym innym etapie życia.

Zwróć uwagę na swoje oczy

wavebreakmedia / Shutterstock

Właśnie w tej chwili zaczyna się blaknięcie twojego bliskiego widzenia. Może być potrzebne okulary do czytania lub komputer może być ustawiony na większą czcionkę. „Kiedy osiągamy 40 lat, pierwszą rzeczą, która może się pojawić, jest stan zwany prezbiopią, co oznacza, że ​​oczy zaczynają tracić zdolność skupiania się z bliska”, mówi Mark Jacquot, dyrektor kliniczny LensCrafters. „Możesz odczuwać większe zmęczenie po dłuższej pracy przy oglądaniu cyfrowych ekranów przez cały dzień, a pod koniec dnia możesz odczuwać bóle głowy”. Może to oznaczać, że potrzebujesz okularów do czytania lub soczewek wieloogniskowych. Ponadto z czasem nasze oczy stają się bardziej suche. „Częste mruganie w połączeniu ze sztucznymi łzami bez konserwantów co kilka godzin może zdziałać cuda, aby utrzymać nawilżenie oczu przez cały dzień”, dodaje Jacquot. Ponadto chroń oczy przed słońcem, ponieważ promieniowanie UV może powodować wszystko, od przedwczesnej zaćmy po zwyrodnienie plamki żółtej. I zawsze pamiętaj o częstych przerwach na odpoczynek, szczególnie jeśli odczuwasz to, co nazywa się cyfrowym zmęczeniem oczu, spędzane na komputerze przez cały dzień. Postępuj zgodnie z zasadą 20-20-20: co 20 minut rób 20-sekundową przerwę i spójrz na coś oddalonego o 20 stóp. Uważaj na te problemy zdrowotne pęcherza w latach 40-tych.


ból górnej części pleców boli oddychać